Operação Carne Fraca: Saiba como substituir a carne sem perder as proteínas

Muitos brasileiros que já estavam pensando em diminuir ou até mesmo cortar o consumo de carne ganharam um incentivo a mais para seguir com o plano: a Operação Carne Fraca, da Polícia Federal, que revelou um esquema de corrupção envolvendo empresas do setor alimentício e fiscais do Ministério da Agricultura. Por meio do esquema, carnes impróprias para o consumo eram liberadas para a comercialização e produtos embutidos tinham sua fórmula alterada.

A operação da PF afetou a credibilidade de grandes empresas e contribuiu para que muita gente decidisse parar de consumir proteína de carne. Mas a pergunta que persiste é: como substituir a carne sem perder as proteínas necessárias? Pensando nisso, Cyntia Maureen, nutricionista e consultora da Superbom, sugere opções para uma substituição adequada e um cardápio variado. Veja só: 

Os cogumelos são ricos em proteínas e uma ótima opção para substituir a carne, além de possuir nutrientes que estimulam o desenvolvimento do sistema imunológico. “Com 100 gramas de cogumelos prontos já conseguimos substituir as proteínas existentes em 100 gramas de carne vermelha. Mas vale lembrar que o ideal é que ele seja cozido ou assado com verduras e legumes, e não com molhos calóricos que possuem altos níveis de sódio”, recomenda.

Alface, rúcula, couve, no momento de se escolher as folhas é recomendado a maior variedade possível, pois elas são ricas em água e fibras e contribuem também para que a proteína presente em outros alimentos seja melhor absorvida. “É muito importante consumi-las, seja cruas ou cozidas, pois elas irão oferecer nutrientes necessários para as futuras substituições, além de serem pouco calóricas. Brócolis, aspargos e vagem possuem uma boa quantidade de proteína que irá contribuir com a necessidade diária desse nutriente”, afirma.

Incluir os grãos no cardápio é muito importante, pois eles também são ricos em proteínas. “O combo arroz integral e feijão, por exemplo, constitui uma ótima fonte, enquanto o arroz branco é muito pobre nesse nutriente. A quinoa também ganha destaque nos grãos por seu alto valor proteico e sua diversidade de consumo, podendo ser uma substituta do arroz ou consumida em flocos no iogurte. 

Para variar e colorir o prato escolha outros grãos como lentilhas, ervilhas e grão de bico que também oferecem fibras e ajudam a manter a sensação de saciedade. Um prato que possui esses grãos pode, oferece proteína de boa qualidade incluindo alguns aminoácidos essenciais”, ressalta Cyntia.

Os laticínios como leite e seus derivados, podem ser uma opção na dieta de quem cortou o consumo de carne, pois contém boa quantidade de proteínas e gorduras. Porém é importante atentar para a qualidade do tipo de laticínio. “Ao consumir, prefira versões desnatadas dos leites e as opções de queijos brancos, pois os amarelos são ricos em gordura saturada, sendo prejudiciais à saúde”, adverte ela.

Além das opções in natura, os vegetarianos possuem à disposição diversas opções de produtos já prontos, que são práticos, saudáveis e, é claro, isentos da carne de origem animal. Produtos da linha de proteínas vegetais como medalhão, almôndegas, hambúrguer, salsicha e escalope têm sabor muito similar das receitas tradicionais. Além da praticidade, pois alguns já são prontos e não precisam de nenhuma elaboração, apenas aquecer. Tanto as proteínas prontas, como as pré-cozidas, não contam com aditivos químicos, corantes artificiais, colesterol e gordura trans.

Por estar constantemente no cardápio, os ovos são aliados de quem deseja abandonar a carne vermelha ou praticar uma dieta ovolactovegetariana - aquela que abrange o consumo de derivados de leites e ovos. Um ovo de galinha possui 9 gramas de proteínas, além de conter vitamina B12, mas é bom se atentar ao preparo. “Para aproveitarmos todos os benefícios dos ovos é recomendado que sejam bem cozidos, para evitar contaminação por Salmonella. Ovos fritos em óleo, quando as bordas já estão ficando escuras, são ricos em gordura saturada e ativa o processo de perda e saturação das vitaminas”, finaliza.