Aprenda adaptações saudáveis de pratos que são os vilões do regime. Brigadeiro, pizza, hambúrguer...
Só de falar em dieta dá uma tristeza... Logo pensamos: como ficar sem minhas comidinhas favoritas? Pra acabar de vez com esse “desgosto”, batemos um papo com as nutricionistas Natália Colombo, de São Paulo, e Andrea Santa Rosa, membro do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional, do Rio de Janeiro, e elas montaram um cardápio com adaptações de pratos que costumam passar longe da maioria das dietas. Com eles você seca até 5 kg num mês!
Cardápio de dar água na boca!
opção 1
Café da manhã: 300 ml de suco de melancia com folhas de hortelã e gengibre + 2 pães de queijo com pastinha de tofu (queijo de soja)
Lanche da manhã: 2 castanhas-do-pará ou 2 castanhas de caju
Almoço: 1 prato de salada de alface e agrião com 1 pepino em rodelas e 1 tomate em cubos. Tempere com sal, azeite e limão + 2 colheres (sopa) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 1 filé de peito de frango assado e temperado com curry + brócolis refogado
Lanche da tarde: 1 maçã em cubos com 2 colheres (sopa) de calda de chocolate
Jantar: 1 prato de salada mista temperada com sal, azeite e limão + 1 prato de espaguete de abobrinha com molho ao sugo + 1 ovo cozido
Ceia: 1 xícara de chá de erva-doce
opção 2
Café da manhã: 1 xícara de chá verde + 1 muffin de banana e cacau + ½ papaia com farinha de chia
Lanche da manhã: 4 amêndoas + 200 ml de água de coco
Almoço: 1 prato de salada de alface e agrião com cenoura temperada com sal, azeite e limão + 3 colheres (sopa) de arroz integral com lentilha + 1 xícara (chá) de brócolis cozido + 1 filé de peito de frango grelhado
Lanche da tarde: 1 xícara de chá de ervas + 1 fatia de rocambole com calda de goiabada
Jantar: 1 prato de salada verde com beterraba e rabanete ralado. Tempere com sal, azeite e limão + 1 hambúrguer grelhado + 3 rodelas de batata-doce assada
Ceia: 1 xícara de chá de erva-doce
opção 3
Café da manhã: 1 xícara de chá- verde + 2 torradas integrais com queijo branco e 1 pitada de orégano + 1 xícara (chá) de melão em cubos
Lanche da manhã: 1 colher (sopa) de sementes de girassol
Almoço: 1 prato de salada de almeirão com couve-flor refogada e beterraba. Tempere com sal, azeite e limão + 3 colheres (sopa) de mandioca cozida + 1 filé de peixe grelhado com cebola e vagem
Lanche da tarde: 200 ml de água de coco + 3 brigadeiros
Jantar: 1 prato cheio de salada de folhas verdes temperada com sal, azeite e limão + 2 fatias de pizza de frango
Ceia: 1 xícara de chá de erva-doce
O cardápio acima é apenas uma sugestão. O plano alimentar deve ser individualizado e é essencial consultar um profissional. Vale lembrar ainda que a perda de peso varia de acordo com o organismo de cada um. além disso, pessoas com diabetes, pressão alta e problemas no coração devem consultar um médico antes de começar qualquer dieta.
Brigadeiro de biomassa de banana-verde
Ingredientes
■ 1 xícara (chá) de leite de arroz (pode ser outro leite vegetal)
■ 1 colher (sopa) cheia de cacau em pó (não é achocolatado!)
■ 2 colheres (sopa) de açúcar demerara (pode ser mascavo ou de coco)
■ 3 colheres (sopa) cheias de biomassa de banana-verde
Modo de preparo: coloque todos os ingredientes numa panela e leve ao fogo médio mexendo sem parar. Vai demorar um pouco mais do que o brigadeiro convencional para engrossar, mas o ponto é o mesmo. A massa deve desgrudar do fundo da panela. Aí é só esperar esfriar, enrolar e servir. Se quiser colocar em potinhos e comer de colher, ok.
Hambúrguer com azeitona
Ingredientes
■ 1 cebola média bem picada
■ 2 dentes de alho picados
■ Azeite
■ ½ kg de carne magra moída
■ 10 azeitonas verdes picadas
■ 1 cenoura ralada
■ 1 colher (sopa) de semente de chia hidratada em 3 colheres (sopa) de água – deixe por 30 minutos até formar um gel
■ 1 pitada de canela em pó
■ ¼ de xícara (chá) de cheiro-verde
■ 1 colher (sopa) de manjericão bem picadinho
■ Sal a gosto
Modo de preparo: refogue a cebola e o alho no azeite, em uma frigideira antiaderente. Desligue o fogo, acrescente a carne e os outros ingredientes, envolvendo bem. Forme almôndegas com as mãos levemente umedecidas e, depois, achate para formar hambúrgueres. Depois, é só grelhar numa frigideira antiaderente. Atenção: cuidado para não colocar tudo a perder com os acompanhamentos. Tente deixar o pão de lado e servir a carne com batata cozida (ou assada) e uma saladinha.
Pizza de frango
Ingredientes
■ 5 claras
■ 1 colher (sopa)
de farelo de aveia
■ Azeite (para untar)
Recheio
■ 5 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro
■ 3 fatias de tofu (queijo de soja)
■ 4 colheres (sopa) de frango desfiado e refogado
■ 1 cebola em rodelas
■ 1 tomate em rodelas
■ Cebolinha e orégano a gosto
Modo de preparo: vamos começar com a massa. Misture as claras com a aveia e despeje numa frigideira untada com um pouco de azeite. Tampe a panela e abaixe o fogo, cuidando para não queimar. Assim que endurecer, vire do outro lado. Retire a massa e recheie com molho de tomate, tofu, frango, tomate, cebola e orégano. Leve ao forno, preaquecido a 180 ºC, por alguns minutos. Depois, é só adicionar a cebolinha e servir.
Calda de chocolate funcional
Ingredientes
■ 2 colheres (sopa) de cacauem pó (não é achocolatado!)
■ ½ xícara (chá) de leite de coco
■ 1 colher (sopa) de açúcar demerara
■ 2 colheres (sopa) de agave (adoçante natural)
Modo de preparo: misture tudo e leve em fogo baixo. Mexa sem parar e deixe ferver por cinco minutos ou até ficar na consistência de calda.
Espaguete de abobrinha com molho de tomate
Ingredientes
■ 1 dente de alho ralado
■ 1 colher (sopa) de azeite
■ 150 gramas de abobrinha ralada como se fosse espaguete
■ Sal a gosto
Molho
■ ½ cebola cortada em cubinhos
■ 1 dente de alho
■ 1 colher (sopa) de azeite
■ ½ xícara (chá) de polpa de tomate
■ 1 tomate grande sem pele cortado em cubinhos
■ Sal a gosto
■ Manjericão a gosto
Modo de preparo: doure o alho no azeite e desligue o fogo. Acrescente a abobrinha cortada tipo espaguete, misture e ponha
sal. Para o molho, doure a cebola e o alho no azeite, coloque o molho de tomate e refogue. Acrescente o tomate em cubos e desligue o fogo. Finalize com o sal. Monte o espaguete em formato de ninho e coloque o molho no meio. Decore com folhas de manjericão.
Muffin de banana com cacau
Ingredientes
■ 1 ovo
■ 3 colheres (sopa) de farinha de coco
■ 2 colheres (sopa) de iogurte natural
■ 1 colher (sopa) de cacau em pó (não é achocolatado!)
■ 1 colher (sobremesa) de açúcar demerara
■ 1 colher (chá) de fermento em pó
■ 1 banana amassada
Modo de preparo: misture tudo e coloque 2 colheres (sopa) da mistura em cada forminha de muffin. Leve ao forno, preaquecido a 180 ºC, por cerca de 20 minutos ou até dourar.
Rocambole sem glúten com calda de goiabada
Ingredientes
■ 5 ovos (claras e gemas separadas)
■ 4 colheres (sopa) de açúcar demerara
■ 4 colheres (sopa) de fécula de batata
■ 2 colheres (sopa) de amido de milho
■ 1 colher (sobremesa) de essência de baunilha
■ ½ xícara (chá) de goiabada cascão
■ Coco ralado fresco para salpicar
Modo de preparo: bata as claras na batedeira até ficarem em ponto de neve. Em seguida, ponha as gemas delicadamente, uma a uma, e depois o açúcar, batendo sempre. Repita o mesmo processo com o amido de milho e a fécula de batata. Adicione a essência de baunilha e coloque a massa num refratário médio de vidro forrado com papel- manteiga. Leve-o ao forno, preaquecido a 180 ºC, por cerca de 20 minutos. Depois de pronto, molhe um pano de prato limpo e coloque-o por cima do bolo para ajudar a enrolar. Para a calda, corte a goiabada em cubos e adicione um pouco de água para ajudar a desmanchar. Leve ao fogo médio. Quando a goiabada estiver totalmente derretida, espere esfriar e, então, jogue por cima do rocambole. Salpique o coco ralado.
Pão de queijo com chia
Ingredientes
■ 250 g de polvilho azedo
■ 1 colher (chá) de sal
■ 1 ½ xícara (café) de azeite
■ 250 g de mandioquinha cozida e amassada
■ Água para dar a liga
■ 1 colher (sobremesa) de chia
■ Orégano a gosto
Modo de preparo: misture o polvilho e o sal. Adicione o azeite e misture até formar uma farofa. Acrescente a mandioquinha e mexa novamente. Vá adicionando a água aos poucos e amasse com as mãos até ficar uma massa uniforme. Acrescente a chia e o orégano, e faça as bolinhas. Preaqueça o forno por 10 minutos a 180 °C. Coloque os pãezinhos sobre uma forma forrada com papel-manteiga e deixe dourar.