Quer virar vegano? Entenda como o estilo de vida funciona

O veganismo é uma forma de vida que busca excluir, na medida do possível e do praticável, todas as formas de exploração e de crueldade contra animais, seja para a alimentação,  vestuário ou qualquer outra finalidade.

Com isso, o vegano é a pessoa que não contribui para o sofrimento dos animais, de acordo com definição criada pela The Vegan Society, localizada na Inglaterra, que é considerada a mais antiga sociedade sobre o tema do mundo.

Mas como funciona esse estilo de vida? AnaMaria bateu um papo com nutricionistas* para entender um pouco melhor sobre o assunto. Confira!

O que é ser vegano?
Basicamente é evitar o consumo de qualquer alimento de origem animal, como carnes, peixes, frangos, ovos e laticínios. Mas o conceito vai além da alimentação. Produtos de beleza, vestuário e entretenimento que causem a exploração ou sofrimento animal também são evitados.

O que pode e não comer?
Os veganos se alimentam basicamente de vegetais, frutas, verduras, legumes e tubérculos, consumindo raízes, grãos e sementes e óleos vegetais. Eles são contra a ingestão de carnes, peixes, frangos, ovos e principalmente, não fazem uso de suplementos feitos com substâncias de origem animal, nem cápsulas que são feitas à base de gelatina, além de corantes à base de animais.

Quais são os benefícios da alimentação vegana?
Costuma ser mais natural, pois evita o consumo de alimentos industrializados - com receio de haver algum componente de origem animal na fórmula. Por isso, é muito importante que seja uma dieta bem orientada. Sabendo fazer as substituições corretas, é possível seguir a dieta vegana, ser saudável e ainda mudar a composição corporal.

Quais os alimentos mais interessantes para uma dieta vegana?
As folhas verdes escuras --como a couve e o espinafre-- são as melhores pedidas por questões nutricionais. Além da salada, uma opção é incluí-la na dieta usando o suco verde.

Existe alguma técnica de preparo para ter maiores benefícios do alimento?
Não exatamente, mas existe a chamada biodisponibilidade do nutriente, que é a maior absorção dos nutrientes presentes no alimento. Por exemplo o ferro do feijão, que nosso corpo não consegue absorver por completo. Assim, é indicado associar um alimento rico em vitamina C, como um suco de laranja, para abrir caminho para essa melhor absorção.

Como começar a se tornar um vegano?

• Antes de mais nada, o mais indicado é procurar o acompanhamento de um profissional, justamente para que haja uma melhor avaliação dos nutrientes necessários para cada pessoa. Isso porque, como toda dieta restrita, podem ocorrer certas deficiências nutricionais. E este não é o objetivo de quem busca uma vida mais saudável;
• Outra dica é ir por fases: comece cortando as carnes vermelhas, depois as brancas e, por último, os ovos e derivados. Vai ser muito mais difícil tirar tudo de uma vez só;
• Tente variar os alimentos da dieta, justamente para aumentar a quantidade de micronutrientes disponíveis.

Para melhorar a absorção do ferro proveniente dos vegetais, fique de olho nas orientações:

• Deixe as leguminosas e cereais de molho por no mínimo 12 horas, trocando a água antes de cozinhá-las;
• Consuma alimentos ricos em vitamina C nas refeições principais, como acerola, caju, goiaba, mamão, kiwi, morango, carambola, laranja, mexerica e/ou algumas hortaliças cruas (pimentão-amarelo, agrião, couve, brócolis, repolho). A maçã também é uma ótima opção, pois é rica em ácido málico, substância parecida com a vitamina C que ajuda na absorção do ferro;
• Não consuma café logo após as principais refeições, onde há predomínio de alimentos ricos em ferro, pois haverá competição na absorção da vitamina;
• O consumo de leguminosas, oleaginosas e cereais integrais garantem boas quantidades de zinco. Deixar as leguminosas de molho, conforme descrito acima, é a melhor forma de ajudar o organismo a aproveitar bem a vitamina;
• As principais fontes de ômega-3 na dieta vegetariana/vegana são a linhaça e a chia. Basta o consumo diário de 1 colher de chá do óleo ou de 2 colheres de sopa da semente (a linhaça deve ser moída em casa ou comprada em pacotes protegidos de luz; a chia pode ser consumida inteira e hidratada), misturadas em frutas, sopas, saladas, arroz com feijão ou onde for conveniente;
• Cálcio: o elemento de origem vegetal está disponível nas folhas verde-escuras, como couve, agrião, rúcula, brócolis, mostarda, salsão, almeirão e catalonha; nos temperos frescos, como tomilho, alecrim, hortelã, manjericão, salsinha e alho; nas leguminosas como soja, no tofu fortificado com cálcio e no feijão branco. 

*Fontes: Laís Murta, Nutricionista Funcional, Clínica e Esportiva, além de pós-graduada em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP; Vanessa Della Bella Ferreira, nutricionista especialista em gestão de qualidade e personal diet; e Samanta Brito, nutricionista pós-graduada pela CEFIT (Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício e Treinamento).