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Bem-estar e Saúde / Hora de dormir

Acorda sempre cansada? Veja 6 dicas para maximizar o descanso durante o sono

Confira 6 cuidados que ajudam a melhorar a qualidade do repouso

Da Redação Publicado em 07/12/2019, às 15h00

As pessoas que se exercitam regularmente dormem melhor a noite - Banco de Imagem/Getty Images
As pessoas que se exercitam regularmente dormem melhor a noite - Banco de Imagem/Getty Images

Dormir afeta diretamente o bem-estar físico e mental de qualquer pessoa. Tanto que uma boa noite de sono é fundamental para a manutenção da saúde, assim como fazer atividades físicas e ter uma alimentação equilibrada. 

Mas, para algumas pessoas, o merecido descanso parece ser um objetivo impossível de alcançar. A curto prazo, a privação do sono pode causar falta de energia, queda de produtividade, problemas emocionais e ainda atrapalhar o processo de regulação de hormônios que acontecem durante o repouso.

Já a longo prazo, pode aumentar o risco de doenças como obesidade, diabetes, colesterol alto, hipertensão e, até mesmo, perda crônica da memória. No entanto, ficar na cama durante as oito horas recomendadas não garante que o descanso terá um impacto positivo no seu dia. 

Isso porque a qualidade do descanso depende de outros fatores, como hábitos e opções de estilo de vida. Renata Federigh, consultora do sono da Duoflex, ressalta que o repouso noturno precisa ser de qualidade. "Mais importante que a quantidade de horas dormidas é a qualidade do sono, que precisa passar por todos os estágios necessários para a recuperação das energias", explica.

AnaMaria Digital separou algumas dicas para manter o sono em dia e maximizar a qualidade das horas dormidas!

SINCRONIZE O SEU RELÓGIO INTERNO
Todos nós possuímos um relógio biológico interno que sofre influência de acordo com a variação da luz. Mais precisamente, pelo nascer e o pôr do sol. É por isso que dormimos à noite. Mas os "relógios" de algumas pessoas são mais atrasados do que outros. "Entrar em sincronia com o ritmo circadiano é uma excelente estratégia para otimizar o sono. Manter um horário regular para dormir, vai trazer um repouso revigorante, mais do que dormir a mesma quantidade de horas em momentos diferentes do dia", explica Renata.

Para sincronizar esse "relógio" o ideal é sempre dormir e acordar no mesmo horário, mesmo nos finais de semana. Assim, estabeleça uma rotina para o seu sono e nada de cochilar mais do que 20 minutos durante o dia, viu!

DE OLHO NOS HÁBITOS ALIMENTARES
Também é importante evitar o consumo de alimentos gordurosos e bebidas estimulantes, principalmente nas horas que antecedem a repouso. Durante o dia se atente ao consumo de cafeína. Ela é uma substância estimulante do sistema nervoso central. Em doses moderadas produz ótimo rendimento físico e intelectual, com aumento da capacidade de concentração e agilidade nos estímulos sensoriais. 

Por outro lado, doses elevadas podem causar ansiedade, nervosismo, tremores musculares, taquicardia, zumbido e aumento do estado de vigília, comprometendo o sono. Além disso, o café age no organismo até oito horas depois do consumo. Também tente fazer a hora do jantar mais cedo e evite uma alimentação pesada ​​em até duas horas antes de dormir. “Alimentos condimentados ou ácidos podem causar problemas estomacais e azia" ressalta a especialista.

EXERCÍCIOS FÍSICOS NO HORÁRIO CERTO
As pessoas que se exercitam regularmente dormem melhor a noite e se sentem menos sonolentas durante o dia. A atividade física ajuda a melhorar os sintomas de insônia e aumenta a quantidade de tempo nas fases profundas e restauradoras do sono.

Mas, para aproveitar todos os benefícios do exercício e dormir melhor, o ideal é programá-los. "Atividades físicas aceleram o metabolismo, elevam a temperatura corporal e estimulam hormônios como o cortisol. Por esses motivos tente terminar os treinamentos pelo menos três horas antes de dormir", explica a consultora.

PREPARE O QUARTO
Deixar o ambiente silencioso e bem escuro é uma estratégia perfeita para que seu corpo consiga entrar em um sono profundo e restaurador. Portanto, luzes baixas e nada de eletrônicos nos minutos que antecedem a hora de dormir. O excesso de iluminação passa a mensagem de que cérebro precisa permanecer alerta, comprometendo a qualidade do descanso e o despertar no dia seguinte.

CONTROLE A EXPOSIÇÃO DE LUZ
A luz influencia diretamente na produção da melatonina, um hormônio que ajuda a regular o ciclo sono-vigília. Durante o dia, a luz vai ajudar o despertar e fazer o corpo entender que é hora de acordar. "O ser humano está programado para se sentir revigorado na presença de uma iluminação clara, particularmente na luz natural, portanto, abra as cortinas e deixe a luz do sol invadir o quarto assim que você sair da cama", comenta.

Já durante a noite a luz deve ser evitada. "O indicado é reduzir a intensidade da luz por um período de, no mínimo, 30 minutos ante de dormir, e se possível evitar levar o aparelho para próximo da cama", finaliza.

POSTURA ATÉ NO SONO
Uma dica valiosa para garantir noites confortáveis e bem dormidas é escolher um travesseiro que se adeque a você. "Confira o conforto e veja se está de acordo com o seu biótipo, para garantir o preenchimento completo do espaço existente entre a cabeça e o colchão e o consequente alinhamento postural. Escolher um bom colchão também é essencial para que você durma bem e acorde com mais facilidade e disposição pela manhã", finaliza a consultora do sono.