Seguir uma dieta saudável, rica em vitaminas, e cuidar da postura fortalecem a estrutura óssea
Raquel Borges Publicado em 13/09/2020, às 14h30
Imagine seu corpo sem a força dos ossos. Movimentos como andar, levantar, correr ou pular seriam impossíveis. Por isso, a saúde óssea é vital para uma vida cheia de atividades. Acredita-se que, na adolescência, 40% do conteúdo ósseo sejam formados, atingindo o pico de 92% no final dessa fase.
Assim, pessoas que conseguem desenvolver um pico adequado de massa óssea (que ocorre por volta dos 20 anos de idade) são menos propensas à ocorrência de fraturas, osteoporose e outras doenças na vida adulta. Para isso, a ingestão de cálcio é primordial (ele atua na manutenção da rigidez, dá resistência às forças mecânicas e proteção aos tecidos moles).
Mas ele não é o único responsável para manter a saúde dos ossos. Segundo o ortopedista Lafayette Azevedo Lage, outros fatores também são fundamentais para garantir uma estrutura óssea forte. Vem ver!
ATENÇÃO À POSTURA
A postura adequada (ao levantar da cama, sentar, caminhar, dormir e fazer exercícios) é vital para proteger os discos intervertebrais da coluna e manter os ossos alinhados. Por isso, fique atenta às atitudes corriqueiras do dia a dia, procurando manter a postura ereta.
NADA DE DORMIR DE BRUÇOS!
“Geralmente, quem dorme de bruços têm formigamento nos braços e não é incomum a pessoa ser diagnosticada com Síndrome do túnel do carpo (uma neuropatia resultante da compressão do nervo mediano no canal do carpo), levando à cirurgia. Mas, na maioria das vezes, isso é desnecessário. O problema nada mais é do que dormir numa posição incorreta. Nós não nascemos para passar um terço de nossas vidas com o pescoço virado a 90 graus. Isso pode desencadear a raquialgia, uma dor que sai do pescoço, desencadeia para os ombros e braços. Quem sofre com isso, também na maioria das vezes, não precisa sair praticando pilates e RPG. É simplesmente preciso corrigir a postura. Ao se deitar, diga a si mesma “vou dormir de lado” e foque o pensamento nisso. Em cerca de duas semanas, você se acostuma com a postura ideal e passará a dormir melhor e viver sem dor”, recomenda Lafayette.
DE OLHO NO TRAVESSEIRO
“Ao dormir de barriga para cima, use um travesseiro baixo para apoiar a coluna cervical. Também é preciso evitar assistir à televisão toda torta na cama ou deitada com a cabeça apoiada no braço do sofá”, alerta o ortopedista. E isso vale também para a criançada. Postura errada em crianças pode deformar os ossos e causar problemas nos joelhos.
MUITO ALÉM DO CÁLCIO...
Além do leite e queijos, frutos do mar e hortaliças verde-escuras (brócolis, couve, rúcula) são boas fontes de cálcio e devem ser consumidas regularmente para garantir a saúde dos ossos. Outros minerais como magnésio, silício e boro também são indicados para a integridade óssea.
O consumo regular desses nutrientes está relacionado com o aumento da densidade dos ossos. Eles estão presentes no abacate, maçã, pera, kiwi, banana, farelo de trigo, feijão, lentilha, nozes, cereais integrais, soja e grão-de-bico.
DÁ-LHE VITAMINA D
A vitamina D é importante para a absorção do cálcio no corpo. Ela pode ser encontrada na gema de ovo, no atum, sardinha, fígado, leite, iogurte e queijos. Ou em cápsulas. Porém, sua principal fonte é a exposição solar. Para produzir vitamina D de forma segura, deve-se tomar banho de sol pelo menos 15 minutos por dia, sem protetor solar. Para pele morena ou negra, esse tempo deve ser de 30 minutos a 1 hora por dia, pois, quanto mais escura a pele, mais difícil é a produção de vitamina D. Prefira o sol do início da manhã e final do dia.
A VEZ DA MUSCULAÇÃO
Ao longo do tempo, os ossos começam a ficar fracos, por isso, geralmente, os idosos desenvolvem a osteoporose. Para evitar o problema nessa fase da vida, recomenda-se, portanto, a prática de musculação e caminhada, desde que a pessoa não tenha desvio dos membros inferiores ou artrose nos joelhos e tornozelos.
EVITE COMER...
Seguir uma dieta saudável, sem muitos alimentos refinados, processados e com excesso de sódio, é a melhor pedida para ter ossos fortes. Evite também a ingestão de refrigerantes e bebidas alcoólicas.
