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Curso rápido de Pilates - aula 1

As professoras Karina Camocardi e Maeve Vasconcellos, da K+Pilates, em São Paulo, ensinam exercícios que podem ser feitos em casa

Luciana Bugni Publicado em 06/03/2017, às 14h00 - Atualizado em 07/08/2019, às 17h45

Curso rápido de Pilates - aula 1 - Rogério Pallatta/Shutterstock
Curso rápido de Pilates - aula 1 - Rogério Pallatta/Shutterstock
Toda celebridade adora fazer pilates, mas pra nós, mortais, a prática pode pesar no orçamento. As professoras Karina Camocardi e Maeve Vasconcellos, da K+Pilates, em São Paulo, ensinam exercícios que podem ser feitos em casa e vão deixála viciada! O melhor é que você não perde tempo e sente a diferença no corpo!


Você vai precisar de: 1 flexband – ou faixa elástica –, que custa cerca de R$ 30 em casas de produtos esportivos


Respiração
A respiração feita de uma forma correta, consciente, deixa os músculos relaxados e alivia tensões desnecessárias na região do pescoço e ombros, ajudando na estabilização da coluna. A inspiração é feita pelo nariz, expandindo a caixa torácica para as laterais. Assim, a estabilização e a contração abdominal favorece todo o movimento. A expiração é feita pela boca com os lábios quase cerrados para
ajudar na ativação abdominal. Assim, há oxigenação sanguínea.


A pelve
Existem duas posturas básicas: para percebê-las, deitada de barriga pra cima, deixe a coluna lombar (aquela parte mais baixa da coluna, próxima aos glúteos) totalmente encostada no chão, como se o umbigo grudasse na parte de trás das costas. Essa posição é chamada de imprint no pilates. Agora, pese mais os ossos da coluna próximos ao cóccix. Você vai criar um vão entre a lombar e o
solo. Essa posição no pilates é chamada de neutra. 


Caixa torácica
É como se você grudasse as paredes do abdômen às costelas. Já viu como seus ossos no toráx querem abrir conforme você respira? Evite que isso aconteça mantendo as costelas bem fechadas em seu lugar, embora o ar entra e saia, e faça você sentir vontade de relaxar todo o tronco. Para treinar, tente congelar o tronco, das costelas para cima, enquanto respira. Desse jeito, você acaba
trabalhando até o abdômen e os músculos oblíquos (da lateral). É um trabalho em equipe!


Mobilização e estabilização das escápulas
As escápulas são os ossos que controlam os seus ombros, e se unem no alto das costas. Deite de barriga para cima, com os braços para o alto. Agora faça com que suas escápulas se afastem, empurrando as mãos o mais longe do tronco que você conseguir. Depois, aproxime uma da outra, voltando os braços para a posição inicial. Compreender esse movimento evita tensões
desnecessárias nos ombros durante os exercícios. E na vida também!


Coluna cervical e cabeça
A coluna cervical é composta por sete vértebras logo antes da cabeça. A postura correta é deixá-las em equilíbrio entre os dois ombros. Imagine uma linha reta que segue desde o esterno (aquele osso no meio do peito, na frente) até a coluna cervical, queixo e
nariz. Ao fazer os movimentos, fique atenta ao foco do seu olhar. Isso evita que você sobrecarregue ombros e o pescoço de maneira
desnecessária. E, de quebra, melhora sua postura, porque acostuma a ficar sempre nessa posição.


Preparação
Estes primeiros exercícios serão necessários para preparar o corpo para o pilates




Posição inicial
Sente com braços estendidos alinhados com os ombros e a palma das mãos voltadas uma para a outra. Na inspiração, separe as escápulas (aqueles ossos dos ombros) colocando os braços para frente. Durante a expiração, junte as escápulas voltando os braços.




Coluna neutra
Fique deitada confortavelmente. Inspire. Solte o ar ativando os músculos abdominais, fazendo com que a lombar encoste no solo. Inspire pesando os ossos do fim da coluna criando um vão entre a coluna e o solo.



Flexão da cervical
Faça uma leve flexão da cervical, levando o queixo ao peito e arredondando a coluna torácica. Mantenha a pelve neutra, braços ao lado do corpo afastados do solo. Lembre-se de deixar o abdômen bem firme.



Exercícios


Bíceps 
De pé, pise no elástico, com pernas paralelas na linha do quadril e mãos segurando as pontas. Aponte o polegar para a frente. Procure manter a coluna neutra, como na foto, com aquele espacinho entre ela e uma parede imaginária atrás de você. Inspire.
Expire e puxe o elástico na linha do cotovelo. Inspire e retorne à posição inicial. Você pode fazer 10 repetições do mesmo exercício
ou duas séries de 10.



Flexão lateral
De pé, com pernas paralelas na linha do quadril, deixe o elástico embaixo de um pé só. Segure com o mesmo braço do pé que está
prendendo sua ponta. Inspire, preparando o movimento. Expire e puxe o elástico para cima, acompanhando a flexão do tronco.
Inspire e retorne à posição inicial. Faça 10 repetições para cada lado.


Na aula de amanhã: exercícios para as pernas, glúteos e abdominais fáceis de fazer!