Exercícios em casa: como usar itens domésticos para malhar na quarentena

Cadeira, toalha e até papel higiênico podem ser ótimos aliados da malhação

Raquel Borges Publicado sábado 10 abril, 2021

Cadeira, toalha e até papel higiênico podem ser ótimos aliados da malhação
Especialista reúne dicas especiais para os idosos, mas que podem ser praticadas por todas as idades - Pixabay/lindsrw

Que exercitar-se é importante por toda a vida, isso você já sabe! E, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), praticar uma atividade física regular moderada reduz a gravidade de deficiências ligadas à cardiopatia e outras doenças crônicas. Além disso, em tempo de Covid-19, a prática se torna ainda mais necessária, já que ajuda a aumentar a imunidade, especialmente dos idosos. 

Segundo a treinadora especializada na terceira idade, Daniela Fernandes, conhecida como Danny Fit, criadora do programa 60+ Fit Todo Dia, da plataforma Queima Diária, além das mudanças hormonais iniciadas a partir dos 40 anos, especialmente nas mulheres, um efeito comum no corpo é a sarcopenia, ou seja, a diminuição da massa muscular. Por isso, movimentar-se regularmente é fundamental.

Tem mais: “A perda de massa óssea com o avançar do tempo pode desencadear a osteoporose. Pessoas com idade acima dos 60 também começam a perder mobilidade, força muscular, consciência corporal e tendem a ficar mais dependentes. Para minimizar esses efeitos, o melhor é prevenir para estagnar e até reverter doenças e incapacidades dessa fase da vida”, explica a especialista.

Pensando nisso, Danny criou um programa de atividades para essa faixa etária. Basta reservar 15 minutos do seu dia! Bora lá praticar?

ITENS DOMÉSTICOS COMO ALIADOS

  • Fortaleça a lombar com papel higiênico

Exercício: deite-se de barriga para baixo. Segurando o rolo nas mãos, estenda os braços e leve o rolo para suas costas, fazendo movimento de rotação para frente e para trás. Conte até 15 e repita a sequência mais duas vezes.

  • Melhore a postura com a ajuda de uma toalha

Exercício: sente-se confortavelmente em uma cadeira em que os pés fiquem totalmente apoiados no chão. Faça um rolinho com a toalha e segure as duas pontas como se estivesse puxando a toalha o tempo todo. Leve a toalha para a nuca e depois para frente na direção do queixo. Esse movimento trabalha toda a musculatura dos membros superiores (costas, ombros e peitoral), fortalecendo a região e proporcionando uma postura mais alinhada. Repita por 30 segundos.

  • Tenha joelhos e pernas fortes usando a cadeira

Exercício 1: mantenha os pés afastados na largura do quadril, sente e levante da cadeira, concentrando a força do corpo no calcanhar, como se estivesse empurrando o chão na hora de subir. Você pode optar por encostar o bumbum no banco ou sentar com a coluna no encosto da cadeira. Procure usar uma cadeira resistente para garantir que ela não caia durante o exercício. Repita por 10 segundos e vá para o próximo movimento.

Exercício 2: ainda sentada, encoste os joelhos um no outro e levante uma das pernas. Dobre e estenda o joelho, mantendo a coluna reta no encosto da cadeira. Faça 30 segundos de cada lado.

MEXER-SE É PRECISO!
Nosso corpo não foi criado para ficar parado. O sedentarismo traz inúmeros malefícios e, com a idade, isso fica pior. Estudos comprovam que um idoso sedentário fica mais exposto a problemas. Se ele levar um tombo, por exemplo, pode ter consequências sérias devido à falta de musculatura e fraqueza dos ossos. Quem mantém estilo de vida ativo, além de ter um corpo mais resistente, tem a imunidade melhor, com uma capacidade de recuperação mais rápida diante de qualquer problema.

Último acesso: 08 May 2021 - 14:46:14 (1143399).