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Substitua as carnes bovina e de frango

Dá para ter uma alimentação saborosa e nutritiva mesmo quando esses alimentos saem de cena. E melhor: você pode até economizar!

Karla Precioso Publicado em 09/08/2015, às 16h00 - Atualizado em 07/08/2019, às 17h44

Nutrição Carnes 980 - Dreamstime
Nutrição Carnes 980 - Dreamstime
É possível substituir a carne vermelha ou de frango sem prejudicar a saúde. Dietas à base de vegetais, por exemplo, vêm sendo cada vez mais associadas a riscos menores de hipertensão, diabetes e obesidade. A soja e o ovo também são boas alternativas: contêm proteínas e vitaminas que mantêm o corpo em equilíbrio. Incluir esses alimentos na dieta e deixar de comer, principamente, tanta carne vermelha também diminui o risco de problemas cardiovasculares. Veja a seguir outros bons motivos para variar mais o cardápio, listados com ajuda da nutricionista Gillian McKeith, autora do livro Você é o Que Você Come (Editora Campus, R$ 70). 

Trocas inteligentes

Ovo para o jantar: À noite, o ideal é fazer uma refeição leve, ingerindo alimentos de fácil digestão. E o ovo é uma excelente pedida. Ele contém roteínas, vitaminas, minerais e ômegas 3 e 6! 

Soja no lugar da carne vermelha: O grão contém proteína, potássio, cálcio, magnésio, fósforo, vitaminas e aminoácidos essenciais e, por isso, é considerado um alimento completo. Você pode variar o cardápio com outras fontes desses nutrientes, como feijão, lentilha e grão-de-bico. O tofu (queijo de soja) também é uma ótima alternativa: de elevado valor proteico, contém aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais. Sirva-o grelhado, assado, frito, batido em molhos ou recheios.

Quinua para a saúde cardiovascular: De origem vegetal, não contém gordura e é rica em proteínas, fibras e ômega 3. É excelente para a saúde cardiovascular e pode ser usada em receitas de mingaus, saladas, massas e vitaminas.

Peixe faz muito bem: O alimento é rico em ferro, zinco, proteínas e vitamina B12, além de conter pouca quantidade de colesterol e gordura saturada. 

A vez dos vegetais verde-escuros: Fontes privilegiadas de ferro, devem fazer parte de todas as refeições. São eles: couve, agrião, rúcula, brócolis, espinafre e folhas de beterraba. 

Leite e derivados são bons para fortalecer o corpo: Eles constituem uma de nossas principais fontes de proteínas. Para compensar a baixa concentração de ferro, prefira os fortificados. Uma boa pedida para o lanche de final de tarde é um sanduíche de pão integral com queijo branco acompanhado de vitamina ou iogurte de frutas. Além de bem nutritiva, é uma delícia de refeição!

Dica esperta: Nenhum nutriente está em apenas um alimento. Portanto, nada de substituir carne por um item só. Siga uma dieta variada para não comprometer o organismo.



Duas receitas para incrementar o cardápio


- Quibe de soja (rende: 6 porções) -

Ingredientes:

Massa
  • 2 xícaras (chá) de proteína de soja texturizada
  • 1 xícara (chá) de trigo para quibe
  • 5 copos de água fervente
  • 1 ovo
  • 4 colheres (sopa) de hortelã picada
  • 1 cebola ralada
  • Sal, azeite e pimenta síria a gosto
Recheio
  • 100 g de queijo branco em fatias
  • 1 cebola em rodelas finas
  • Sal e azeite a gosto
Modo de preparo: Misture a soja e o trigo e hidrate-os com a água. Deixe descansar por 15 minutos e escorra. Aperte bem para retirar o excesso de água. Junte o restante dos ingredientes e misture bem. Espalhe metade da mistura de soja e trigo em um refratário untado e disponha as fatias de queijo e a cebola sobre essa mistura. Polvilhe com sal. Cubra com o restante do trigo. Regue com azeite e asse no forno preaquecido até ficar dourado.



- Omelete de batata e brócolis (rende: 6 porções) -

Ingredientes
  • 3 batatas médias sem casca cozidas e em rodelas 
  • 200 g de presunto em cubos 
  • 2 xícaras (chá) de brócolis cozido al dente 
  • 250 g de mussarela ralada 6 ovos 
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto 
  • 4 colheres (sopa) de leite 
  • 1 colher (sopa) de farinha de trigo 
  • Orégano e cheiro-verde picado a gosto
Modo de preparo: Em um refratário untado com azeite, alterne camadas de batata, presunto, brócolis e mussarela. Numa tigela, bata os ovos com um garfo até espumar. Tempere com sal e pimenta. Adicione o leite, a farinha, o orégano e o cheiro-verde. Misture bem e despeje sobre a batata. Leve ao forno, preaquecido, por 40 minutos ou até dourar.