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Você em forma

Marcio Atalla responde

Marcio Atalla é educador físico. Desde 2011 está à frente do quadro Medida Certa, do Fantástico. Publicado em 14/08/2015, às 15h00 - Atualizado em 07/08/2019, às 17h44

coluna Marcio Atalla 981 - Divulgação
coluna Marcio Atalla 981 - Divulgação
Gostaria de saber quais são os melhores exercícios para quem está na menopausa. Preciso aumentar o fortalecimento muscular e não quero sofrer tanto com os fogachos. Tenho 50 anos e condições normais de saúde.”  (Ana Brito, por e-mail)


Nessa fase da vida, a mulher passa por várias alterações hormonais e a atividade física é uma ótima ferramenta para minimizar todos os seus efeitos. O exercício aeróbico é fundamental para equilibrar o fator emocional. Ele ajuda a manter a sensação de bem-estar, evita o estresse, a depressão e o mau humor. Também é ele que melhora a condição física e o sistema cardiovascular, além de controlar a temperatura do corpo.  

Entretanto, é igualmente importante que a mulher faça atividades de resistência, como musculação, ginástica localizada ou pilates, já que nesse período é bastante comum ocorrer uma significativa perda de massa óssea e muscular. Isso significa perder força e autonomia para exercer as funções básicas do dia a dia, como fazer as tarefas domésticas, por exemplo. Além disso, aumentam as chances de desenvolver osteoporose, elevando o risco de fraturas em pequenas quedas, torções ou movimentos mais bruscos. A falta de força ainda acarreta dores nas articulações e problemas posturais. 

A partir da menopausa, há outra característica bem comum: o acúmulo de gordura na região abdominal, que aumenta o risco de problemas cardíacos e de diabetes. Por isso, é importante aliar à rotina de exercícios uma alimentação natural e rica em fibras. Os grãos, os cereais integrais, as frutas, os legumes e as verduras são excelentes fontes de nutrientes que podem auxiliar a minimizar os efeitos da menopausa.  As verduras escuras, as frutas cítricas, os carboidratos integrais e as proteínas amenizam a queda nas taxas dos hormônios estrógeno e progesterona. O consumo de castanha-do-pará também é recomendado nesse momento em que ocorre uma diminuição das funções cerebrais. Essa oleaginosa é rica em selênio, um ótimo antioxidante que combate os radicais livres.


Vai um cafezinho aí? 

Pesquisa feita nos EUA revelou que a cafeína pode aumentar a força muscular. O estudo concluiu ainda que a substância diminui a dor e reduz a percepção de esforço, o que melhora o desempenho nos exercícios. Mas, nada de exagero, pois em excesso ela pode causar problemas gástricos e até enxaqueca. Não beba mais do que três xícaras de café por dia, combinado?

Caminhada, que tal?

20 minutos de caminhada todos os dias é suficiente para reduzir em até 30% as chances de  morte prematura. É isso o que diz um estudo realizado por pesquisadores britânicos. O levantamento mostrou também que  o sedentarismo aparece relacionado a duas vezes mais mortes do que a obesidade.



Envie suas perguntas para Marcio Atalla pelo e-mail anamaria@maisleitor.com.br