AnaMaria
Coluna Aventuras Maternas / Maternidade e saúde

Dieta para toda a família: como adaptar as escolhas nutricionais na rotina?

Sim, dá para comer bem sem deixar a rotina mais atribulada do que já é

*Priscila Correia, do Aventuras Maternas, colunista de AnaMaria Publicado em 14/05/2021, às 09h00

Arquivo Pessoal - Equilíbrio e acompanhamento nutricional são essencial para uma boa qualidade de vida!
Arquivo Pessoal - Equilíbrio e acompanhamento nutricional são essencial para uma boa qualidade de vida!

Será que restrições alimentares cabem na rotina sempre corrida das mães, mantendo o equilíbrio nutricional das crianças? Vamos abordar este tema na coluna de hoje.

Lembro de, certa vez, ter me consultado com uma nutricionista. Para me ajudar, ela ofereceu um caderno com 60 receitas para fazer em casa. Reconheço que até eram simples de desenvolver, mas não se adaptavam à rotina alimentar dos meus filhos e marido. E o que isso representava? O preparo de pelo menos três pratos diferentes para cada refeição.

Sabemos sabe que na rotina materna, ainda mais nos tempos atuais, isso não é possível. Muito pelo contrário, pois praticidade é fundamental. Por outro lado, manter bons hábitos alimentares e a boa forma também é importante, principalmente para a saúde.

DESCASCAR MAIS E DESEMBALAR MENOS
Teve uma época em que busquei no prato dos meus próprios filhos pequenos uma forma de equilibrar melhor minha alimentação. Além de não comer doces e não tomar refrigerantes, eles não ingeriam frituras e nem alimentos gordurosos. 

O cardápio era composto, de forma geral, por legumes, verduras, frutas, cereais, carnes, poucos laticínios, nada desembalado e muitos descascados. Perdi peso e me senti mais saudável do que nunca. Pena que logo aqueles alimentos que o paladar adulto se acostumou a vida inteira voltaram ao meu cardápio. Daí, entrei naquele vai e vem que a gente conhece bem... 

Sabemos que fazer dieta não é fácil, assim como manter a alimentação equilibrada, pois cometemos vários enganos e nem tudo que parece saudável, de fato, é.  Vamos abordar as dietas de uma forma diferente. Afinal, como tornar nossas escolhas nutricionais adaptáveis para toda a família, sem deixar a rotina mais atribulada do que já é?

Chef Saschi e Agatha fazem receitas lowcarb e saudáveis juntas. (Foto:Arquivo Pessoal)

A Chef Saschi, conhecida no Instagram por suas receitas com baixo carboidrato e cheias de sabor -que incluem desde sobremesas até salgadinhos de festa- explica que seu paladar sempre apreciou alimentos conhecidos como infantis, tais como pipocas, massas e chocolates.

No entanto, ela encontrou no estilo de vida lowcarb e cetogênico a solução para perder 34kg, e sem prejudicar em nada o cardápio de sua família. Aliás, a filha dela de 11 anos, Agatha, aprendeu a fazer sua primeiras receitas na cozinha seguindo as dicas da mãe. Biscoitinhos e mousses lowcarb se transformaram em opções para o lanche de todos. E o melhor: de forma saudável e com ingredientes naturais.

RESTRITIVA, MAS NÃO TANTO...
Saschi conta que apenas ela segue a cetogênica no dia a dia, com direito até mesmo a jejuns intermitentes. Os hábitos lowcarb, porém, foram incorporados por toda a família em boa parte das refeições. Seus três filhos continuam ingerindo outros alimentos, mas todos consomem os pratos que ela faz, como bolos de carne, receitas feitas com farinha de coco e até sorvetes artesanais sem gorduras. Para adoçar, ela usa um concentrado de maçã rico em fibras, saudável e permitido para crianças, evitando adoçantes e açúcares como ingredientes para todos. 

Para não deixar tudo muito trabalhoso na cozinha, ela faz apenas complementos extras. Em um churrasco, por exemplo, as carnes estão liberadas para quem opta até mesmo pela cetogênica (que é ainda mais restritiva que a low carb). Ela, contudo, faz acompanhamentos que possa comer, como uma maionese de chuchu que segue suas restrições e todos gostam, complementando com uma farofa tradicional para seus filhos e marido marido. 

POSSO ADOTAR PARA TODA A FAMÍLIA?
A nutricionista materno-infantil Ana Paula Chiapetti explica que a dieta low carb realmente apresenta boas soluções para toda a família, já que a fonte de carboidrato deixa de ser proveniente de pães, massas e bolos, passando a vir de cereais integrais, legumes e verduras, o que funciona super bem para crianças. 

Ana Paula ressalta, porém, que a dieta cetogênica já é restritiva demais. "Esta opção só é indicada para as que apresentam quadro de epilepsia refratária. Crianças saudáveis não devem segui-la", alerta. A especialista diz ainda que o consumo de carnes também não pode ser exagerado. "Crianças precisam se alimentar de forma equilibrada e ter acesso a todos os grupos alimentares em todas as refeições. Além de alterações em exames laboratoriais, dietas restritivas para esta faixa etária podem reduzir o rendimento escolar, diminuir concentração e causar dores de cabeça", completa.

Já a nutricionista Andrea Marim destaca que não existe uma dieta voltada especificamente para adultos, mas, sim, estratégias nutricionais, como jejum intermitente, low carb, restrição calórica, entre outras. "Isso não funciona para crianças, que podem desenvolver ansiedade e compulsão. Uma alimentação bem equilibrada e saudável não mostra perigos para elas", ressalta. Contudo, se a proposta for excluir alguns nutrientes, ou restrição alimentar, é preciso ficar atento para ajustar o que cada criança precisa, alerta a especialista. 

Ela lembra que a mãe e o pai são os grande “influenciadores da  família", afinal, têm o poder de comprar, escolher, preparar os alimentos com melhor qualidade e, claro, isso irá refletir na família. "Como cada indivíduo é único, a dieta também deve ser única. Portanto, será preciso fazer ajuste para cada integrante da família", conclui.

FAMILIAS VEGETARIANAS

Luiza comendo cereais feitos em casa à base de arroz, quinoa, cacau, chia e amaranto, com leite de amêndoas.(Foto: Arquivo Pessoal)

E se as crianças precisam de equilíbrio alimentar, com todos os alimentos incluídos, será possível fazer uma transição para o vegetarianismo em família de forma equilibrada?

Na casa da médica Evelyn de Cássia Prete, que se tornou vegetariana há dois anos, a transição foi bem natural. Sua filha, Luiza, sempre experimentava as receitas e gostava bastante. Também já não comia carne vermelha normalmente, pois não curtia muito o gosto. 

"Com as receitas novas e observando minha recusa por carne e outros derivados animais, ela começou a me questionar e eu explicava o motivo da minha decisão. Com o tempo, Luiza disse que também não queria mais comer animais”, conta.

A menina, hoje com 10 anos, optou pelo vegetarianismo há um ano e recebeu acompanhamento nutricional. "Ela come de tudo e suplementa vitaminas B12 e D. Nosso prato preferido é macarrão com shimeji e tomates rústicos. Fazemos sempre e amamos”, completa a mãe.


Macarrão com shimeji é o prato favorito na casa de Evelyn e Luiza. (Foto:Arquivo Pessoal)

Segundo a pediatra Aline Magnino, do Grupo ProntoBaby, a falta de alimentos de origem animal e de laticínios pode gerar uma deficiência de ferro, vitamina B12, cálcio e zinco, mais presentes na carne, frango e peixe. Por isso, ela destaca a importância de receber orientação de um pediatra, nutrólogo ou nutricionista, como Evelyn fez com a filha. 

Estes profissionais vão poder indicar que alimentos devem ser ingeridos e também a quantidade necessária de cada um deles para manter as crianças e adolescentes saudáveis. A deficiência do ferro pode ocasionar anemia, alterações do desenvolvimento neuropsicomotor, comprometimento do sistema imunológico e diminuição da capacidade ativa. 

"O ferro presente nos vegetais, frutas e cereais possui uma biodisponibilidade menor do que a forma presente nas carnes, aves e peixes. Além disso, os fitatos, fibras, cálcio e polifenóis, que estão presentes em maior quantidade nas dietas veganas, diminuem a absorção do ferro", explica.

ACOMPANHAMENTO SEMPRE
De acordo com a Sociedade Brasileira de Pediatria, a Associação Dietética Americana (ADA) e a Sociedade Canadense de Pediatria (SCP), uma dieta vegetariana orientada e acompanhada por um especialista, é capaz de promover o crescimento adequado a todas as crianças e adolescentes, desde que eles sejam monitorados e, algumas vezes, suplementados.

Para aumentar a absorção do ferro, ensina a pediatra, existem alguns "truques". Um deles é deixar o feijão de molho por cerca de 12 horas para diminuir os fitatos, que atrapalham a disponibilidade do mineral. Também é importante aumentar o consumo de farinha de trigo e de milho, de hortaliças, como nabo e brócolis, e de frutas, como limão e laranja. Aline ainda lembra que crianças até dois anos devem, independentemente da dieta, receber suplementação de ferro, que é uma recomendação da Sociedade Brasileira de Pediatria.

EQUILÍBRIO ALIMENTAR
A nutricionista Ana Paula Chiapetti destaca alguns hábitos importantes para manter o equilíbrio alimentar de toda a família, quaisquer seja a estratégia nutricional escolhida.

  • A partir de 1 ano, a criança já deve comer a mesma comida que a família, desde que a família não abuse do sal nem utilize temperos artificiais;
  • A melhor dica é focar em alimentos simples, saudáveis, nutritivos e de preparação rápida;
  • Consumir proteínas grelhadas, assadas ou cozidas;
  • Ter sempre folhas lavadas na geladeira;
  • Preparar legumes refogados com alho, cebola, azeite, sal e temperos naturais. Eles costumam ser super rápidos de preparar;
  • Leguminosas como feijão, lentilha, ervilha e grão de bico podem ser preparados em quantidades maiores e congeladas em porções, dessa forma sempre haverá a possibilidade de uma alimentação saudável, nutritiva e com o mínimo de industrializados;
  • Precisamos avaliar a preocupação de oferecer para as crianças itens considerados “de dieta”, mas disponibilizar uma série de alimentos cheios de corantes, açúcares e salgadinhos sem nenhuma preocupação. Esses alimentos com marketing direcionado ao público infantil são cheios de aditivos químicos altamente prejudiciais para o desenvolvimento das crianças. De inocente, acredite, eles só têm as embalagens.

Andrea Marim também lembra que adoçantes como xilitol e eritritol são totalmente naturais e saudáveis e podem ser consumidos por crianças. “Já os adoçantes artificiais , como sucralose, ciclamato de sódio, entre outros, podem trazer prejuízos a saúde a longo prazo”, conclui.

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*PRISCILA CORREIA é jornalista, especializada no segmento materno-infantil. Entusiasta do empreendedorismo materno e da parentalidade positiva, é criadora do Aventuras Maternas, com conteúdo sobre educação infantil, responsabilidade social, saúde na infância, entre outros temas. Instagram: @aventurasmaternas