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Não basta ser refrescante: veja ideias de delícias saudáveis para curtir o verão

Separamos ideias de delícias saudáveis para você curtir o verão em família com mais saúde

*Priscila Correia, do Aventuras Maternas, colunista de AnaMaria Digital Publicado em 21/01/2022, às 09h20

Separamos algumas ideias de delícias saudáveis para você curtir o verão. - Katie Smith/Unsplash
Separamos algumas ideias de delícias saudáveis para você curtir o verão. - Katie Smith/Unsplash

Já reparou como, no verão, a gente normalmente se sente mal quando come algo pesado? Mesmo que a nossa rotina não inclua praia ou piscina, e seja a mesma dos dias mais frescos – e do inverno, dependendo do que ingerimos o resultado é certo: aquele desconforto e sensação de peso no estômago.

Uma dica boa para esta época do ano é optar por um cardápio mais leve, caprichando nas saladas com folhas, legumes, frutas, grelhados e muito refresco. É claro que, nos finais de semana, um lanche mais liberado acaba acontecendo, com pizzas, hambúrgueres e até doces, mas, no geral, equilíbrio é a palavra-chave.

E para ajudar com algumas ideias para o cardápio desses dias quentes, a coluna de hoje está, literalmente, uma delícia. Além de um papo com nutricionistas sobre o que não pode ficar de fora e o que deve ser evitado, pegamos algumas dicas de receitas que vão agradar todas as idades.

NÃO BASTA SER REFRESCANTE

Responda rápido: o que tem mais a cara do verão, uma sopa ou uma bebida gelada? Normalmente, pensaríamos na segunda opção, mas engana-se quem pensa que basta ser gelado, refrescante ou “leve” para ser saudável.

“Meus filhos sempre brincam que milkshake é liberado no verão. E acho que essa é uma associação comum para as crianças, já que ligam o calor a algo gelado. Então, costumo fazer sucos com frutas e legumes misturados, mas sempre batidos com pedras de gelo, que dão a sensação de sorvete. É uma ótima forma de fazê-los comer bem e sem o drama que normalmente acontece para ingerir legumes e verduras. E o melhor é que todos gostamos e tomamos juntos”, conta Alice Santos, mãe de Igor, de 12 anos, e Isabela, de 9.

Para a nutricionista Julia Carricondo, a melhor maneira dos filhos se alimentarem de forma correta, e não apenas durante o verão, é observando a alimentação dos pais. Afinal, não adianta os adultos oferecerem opções saudáveis para as crianças e comerem outras coisas. “Mas como o verão é uma época mais quente e as crianças estão em férias escolares, sabemos que é mais complicado manter uma rotina alimentar. Então, a dica é investir em lanches mais leves, como sanduíches naturais, frutas e sucos”, explica.

Julia sugere também deixar as frutas à disposição, colocando dentro da geladeira já cortadas, especialmente aquelas que a criança mais gosta. “A fruta gelada é uma ótima pedida, além de ser refrescante e leve”, complementa. Outra atenção que os pais devem ter é em relação à hidratação, que é essencial para a saúde de todos, especialmente em períodos mais quentes como o verão, quando a criança costuma brincar muito, ficar mais tempo exposta ao sol, em praias, parques e piscinas, e o risco de desidratação aumenta.

“Por isso, os pais devem sempre manter uma garrafa de água por perto; oferecer suco natural, de preferência sem açúcar; água de coco, com moderação, por causa do alto teor de sódio; e evitar refrigerantes, sucos industrializados e bebidas açucaradas, como groselha e chás prontos. Uma boa dica é aproveitar o líquido dos alimentos e oferecer frutas como melancia, melão, laranja, abacaxi, entre outras”, diz Julia.

Já a nutricionista Adriana Stavro dá outras dicas, como adicionar fatias de frutas, como limão ou laranja, na água para torná-la mais agradável; deixar os filhos escolherem seu próprio copo ou garrafa; ser exemplo, bebendo água junto com a criança; e oferecer frutas como melão, melancia, laranja e morango, que são algumas frutas com alto teor de água e que podem contribuir para a ingestão de líquidos.

“Manter o corpo hidratado ao longo do dia é essencial, visto que a água é imprescindível para o bom funcionamento das nossas células. No caso das crianças, a ingestão de líquidos e o consumo de alimentos que favoreçam a hidratação é ainda mais relevante”, determina Stavro. Para saber se os filhos não estão bem hidratados, fique atento à alguns sinais, como:

  • Pausas longas para ir ao banheiro;
  • Fraldas secas por muito tempo;
  • Dores de cabeça;
  • Falta de concentração;
  • Sede excessiva;
  • Lábios rachados;
  • Boca seca;
  • Constipação;
  • Letargia e xixi escuro.

Adriana faz, ainda, outro alerta importante: durante o verão, as famílias costumam realizar atividades na piscina, na praia e em espaços abertos em geral, e algumas aproveitam para preparar e consumir refeições ao ar livre. Entretanto, é preciso lembrar que locais não climatizados também fornecem o ambiente perfeito para que as bactérias e outros patógenos se multipliquem rapidamente nos alimentos, causando intoxicação alimentar.

Para prevenir, a recomendação é que os pais pensem em quatro palavras: limpar, separar, cozinhar e refrigerar. Também lavem as mãos e usem álcool em gel sempre que forem ao banheiro, chegarem da rua, tocarem em objetos sujos e carnes cruas. Além disso, é bom limpar as superfícies antes de preparar alimentos e as embalagens de compras que chegam do supermercado adequadamente, separando as carnes cruas das verduras e legumes, principalmente das folhas que serão consumidas sem cozimento.

"Outro cuidado é não colocar alimentos prontos para o consumo nos pratos e travessas onde foram armazenadas as carnes antes de cozinhá-las. Cozinhar os alimentos na temperatura adequada e mantê-los quentes é fundamental. Evite consumir carnes cruas ou malpassadas. E refrigere em potes apropriados, em refrigerador com temperatura adequada, separadas das bebidas, de modo que os perecíveis mantenham a temperatura. Por isso, que o refrigerador não deve ser aberto e fechado constantemente”, esclarece.

O QUE NÃO PODE FALTAR

Que a alimentação dos pequenos (e nossa também) sempre precisa ser balanceada, todo mundo já sabe. Mas como inserir alimentos ricos em nutrientes, fibras e água, mas com sabor e que sejam atraentes, na rotina dos nossos filhos?

Para ajudar nessa missão, pedimos dicas de pratos para as nutricionistas que conversaram com a gente, chefs e profissionais do mercado de restaurantes, que vão ensinar receitas simples, mas saborosas, que vão agradar adultos e crianças. Preparados para essa jornada gastronômica?

Suco verde, pela nutricionista Julia Carricondo

suco verde
Crédito: Arquivo Pessoal

Ingredientes:

  • 2 fatias de abacaxi (140 gramas)
  • 1 maçã
  • 2 folhas de couve manteiga (10 gramas)
  • 500 ml de água filtrada

Lavar e sanitizar a couve manteiga e a maçã, descascar o abacaxi, cortar duas fatias da fruta e reservar. Cortar a maçã ao meio e retirar a semente, cortar a couve em tiras grossas e separar a água filtrada. Colocar todos os ingredientes no liquidificador por cerca de 2 minutos. Adicionar pedras de gelo e de preferência servir sem coar.

Brigadeiro de pitaya, por Chef Saschi, especializada em low-carb

brigadeiro de pitaya
Crédito: Arquivo Pessoal

Ingredientes:

  • 1 xícara de Adoçã (110g), concentrado de maçã rico em fibras
  • 100g de pitaya fresca ou congelada
  • 1 pitadinha de sal
  • 1 caixa de creme de leite sem lactose.

Coloque o Adoçã e a pitaya em uma panela e leve ao fogo até virar um caramelo pink, uma calda grossa. Quando chegar nesse ponto coloque o creme de leite e deixe reduzindo até o ponto grossinho, que pega na colher, para enrolar. Na geladeira, ele fica ainda mais duro do que na panela. Ele pode ficar como um brigadeiro de colher ou como um brigadeiro em ponto de enrolar. Você pode acrescentar limão que fica incrível também, para quem adora um azedinho.

Omelete de forno, por Julia Carricondo, nutricionista

Ingredientes:

  • 4 ovos
  • ½ cebola (½ xícara de chá)
  • 1 tomate picado (1 xícara de chá)
  • 1 abobrinha picada (1 + 1/2 xícara de chá)
  • 1 colher de sopa de azeite Sal e orégano a gosto.

Lavar o tomate e a abobrinha, cortar em cubinhos e reservar. Descascar a cebola, cortar ao meio e picar em cubos menores. Misturar a cebola, o tomate e a abobrinha em um recipiente, bater os ovos e juntar com os vegetais. Temperar com sal, orégano e ervas frescas a gosto. Untar uma forma retangular de vidro com azeite e colocar a massa da omelete. Levar ao forno pré aquecido por 15 minutos em temperatura de 180°C. Deixar por 30 minutos em temperatura de 200°C. Retirar do forno e servir quente.

Camarão Croc croc, por Manuela Ornelas, chef do Divina Providência

Ingredientes:

  • 250g de camarão limpo, porém com rabinho
  • Sal e pimenta do reino a gosto
  • 200g de farinha panko
  • 200g de farinha de trigo
  • 2 ovos

Tempere o camarão a gosto. Bata o ovo com auxílio de um garfo e tempere com sal e pimenta. Faça o empanamento da seguinte maneira: passe na farinha de trigo, no ovo e por último na farinha panko. Repita esse processo com todos os camarões e frite no óleo quente.

Frappuccino de Nutella, por Fred Teófilo, barista da BW Belgian Waffle

Ingredientes:

  • 120 ml de café
  • 300 ml de leite
  • 100 gramas/2 colheres de sopa de Nutella (pode substituir por doce de leite ou brigadeiro)
  • 2 copos cheio de gelo
  • Chantilly a gosto

Bata no liquidificador o café, o leite, o gelo e a Nutella até misturar bem. A seguir, coloque em um copo logo e acrescente chantilly por cima. PS: por se tratar de uma receita com café, ainda que em dose moderada, é aconselhável que não seja ingerido a noite por crianças para não atrapalhar o sono.

Salada de Atum com Batata e Tomate, por Lázaro Fontes, chef do BB Crew Kings

Salada de macarrão com atum
Crédito: Arquivo Pessoal

Ingredientes:

  • 3 batatas grandes - mais ou menos 500g
  • 4 a 6 colheres de sopa de maionese
  • 1/2 cebola cortado em cubos
  • 1 lata de atum
  • sal, pimenta-do-reino moída na hora
  • cheiro verde, limão e azeite para temperar - quanto baste

Corte as batatas em cubos médios e em uma panela com bastante água com um pouco de sal, coloque-as para cozinharem. Quando estiverem macias, retire do fogo, escorra a água e espere esfriar. Em uma tigela, misture a maionese com o atum e tempere com sal, pimenta, limão e azeite. Adicione os tomates, a cebola picada e os pedaços de batatas já frias, leve para geladeira por 30 minutos para gelar. Salpique cheiro verde e sirva.

Drink sem álcool, por Lázaro Fontes, chef do BB Crew Kings

Ingredientes:

  • 1 lata de club soda
  • 2 xícaras (chá) de frutas picadas em cubinhos ou fatiadas (uva, maçã verde, kiwi, morango, abacaxi, cereja, pêssego)
  • gelo
  • 1 litro de água de coco gelada

Misture as frutas com o club soda. Acrescente o gelo e, por fim, a água de coco. Sirva imediatamente.

Macarrão com salmão e rúcula, por Adriana Stavro, nutricionista

Ingredientes:

  • 500g de Fusilli ou espaguete de trigo integral
  • 10 ml de azeite
  • 1 cebola grande, finamente picada
  • 1 maço de rúcula higienizado
  • 5 filés de salmão sem pele, cortados em pedaços de 3cm
  • 1 caixinha de creme de leite leve
  • Salsinha e cebolinhas finamente picadas a gosto

Leve uma panela com água para ferver e cozinhe os fusilli de acordo com as instruções da embalagem. Enquanto isso, aqueça uma o azeite em uma panela, adicione a cebola e cozinhe por 5 minutos ou até ficar macia. Grelhe o salmão em ambos os lados. Acescente o creme de leite e 50ml de água, mexa delicadamente e deixe ferver por 2 min. desligue o fogo e coloque a salsinha e a cebolinha. Em uma travessa distribua as folhas de rúcula, o macarrão e por fim o molho de salmão. Está pronto.

Quiche de Abobrinha e Tomate sem Massa, por Lázaro Fontes, chef do BB Crew Kings

Ingredientes:

  • 250 gramas de creme de leite
  • 1 unidade de abobrinha italiana ralada - tamanho médio
  • 150 ml de leite
  • 3 unidades de ovos
  • 1 a 2 unidades de tomates
  • queijo parmesão ralado, sal e pimenta-do-reino a gosto

Em uma vasilha, coloque o creme de leite, o leite, os ovos e misture bem. Incorpore a abobrinha ralada, o queijo parmesão, tempere com sal e pimenta. Coloque o recheio sobre uma forma untada com manteiga e enfarinhada. Corte os tomates em rodelas e distribui por cima do recheio. Leve para assar ao forno médio já preaquecido por aproximadamente 30 minutos. Sirva em seguida.

Delícia Tropical, por Lázaro Fontes, chef do BB Crew Kings

Ingredientes:

  • 1 lata de leite condensado
  • 2 pacotes de gelatina sabor opcional
  • 1 pacote de 100g de coco ralado
  • 3 xícaras de água fervente

Ferva a água, dissolva a gelatina e acrescente os demais ingredientes. Misture tudo muito bem e coloque em taças ou pirex refratário. Salpique o coco ralado por cima da sobremesa. Leve em seguida para a geladeira até que endureça.

Mini hamburgueres, por Allan Ouverney, chef da Umah Hamburgueria

mini hamburgueres
Crédito: Arquivo Pessoal

Ingredientes hamburguer:

  • peito e acém moídos com apenas 20% de gordura, na quantidade que desejar - um segredo para a mistura ficar perfeita é a carne ser moída duas vezes
  • sal a gosto

Misture bem os ingredientes e modele a carne em forma de hamburguer. Para conseguir um melhor resultado, esquente bem a chapa ou frigideira e coloque o blend por 4 minutos de cada lado.

Ingredientes maionese:

  • 150g de ovo em pó
  • 2 litros de óleo – uma dica é fazer com óleo gelado até ficar espessa
  • sal a gosto
  • 1 molhe de cheiro verde
  • 1 cabeça de alho

Bata todos os ingredientes no liquidificador até conseguir a consistência desejada. Depois, guarde na geladeira até a hora de servir. Para servir, basta montar os mini hamburgueres no pão e acrescentar, além da maionese, o que quiser. Boas sugestões são queijo, bacon, saladinha de alface e cebolas caramelizadas.

Bolinho de milho e espinafre (para crianças até 2 anos), por Adriana Stavro, nutricionista

Crédito: Arquivo pessoal

Ingredientes:

  • 1espiga de milho cozida ou 1 lata de milho sem sal, escorrido
  • ½ maço de folha de espinafre higienizados
  • 1dente de alho amassado
  • ½ cebola picada
  • 50g de farinha de trigo
  • ½ colher de chá de fermento em pó
  • 1 ovo
  • 50ml de leite
  • 1 colher de chá de azeite

Bata todos os ingredientes em um processador de alimentos, exceto o azeite, até formar uma massa. Unte uma frigideira com um pouco de azeite e leve ao fogo até ficar bem quente. Coloque quatro colheradas da mistura separadas. Espalhe para ficar no formato de bolinho achatado. Grelhe até dourar levemente em ambos os lados. Sirva morno

Pão de Banana, Cenoura e Passas (para crianças a partir dos 5 anos), por Adriana Stavro, nutricionista

Ingredientes:

  • 150g de manteiga em temperatura ambiente
  • 2 ovos grandes 2 bananas maduras amassadas 1 cenoura pequena cozida 30g de uva passa sem caroço
  • 250g de farinha de trigo
  • 1 colher de café de fermento em pó ½ colher de chá de canela em pó Sementes de abóbora e de girassol a gosto

Forre uma forma de pão com papel manteiga. Pré-aqueça o forno em 180 ° C. Bata os ovos, as bananas, a cenoura e a manteiga, em um liquidificador ou batedeira até formar um creme claro e fofo. Acrescente a farinha aos poucos. Bata até formar uma massa bem lisa. Agora coloque o restante dos ingredientes e misture com uma colher. Coloque na forma e nivele a superfície. Polvilhe com algumas sementes de abóbora e de gergelim. Leve ao forno e asse por 1 hora ou até dourar e estar cozido no meio. Deixe esfriar e sirva.

Em tempo: embora todos saibam quais alimentos devem ser evitados no dia a dia - e não apenas nessa estação -, não custa relembrar. Por isso, a seguir, Adriana Stavro pontua o que não deve fazer parte do cardápio das famílias, especialmente do prato das crianças:

  • Lanches, batata fritas, alimentos gordurosos, pizzas, hambúrgueres, molhos prontos para salada, salgadinhos, carnes processadas, embutidos. Estes alimentos são ricos em carboidratos, gorduras, sódio e calorias e pobres em nutrientes;
  • Bebidas açucaradas, como refrigerantes ou sucos industrializados, as bebidas açucaradas podem causar diarreia, aumentando o risco de desidratação;
  • Alimentos preparado na rua ou em barracas de praia, descobertos e preparados sem higiene, também são proibidos durante o verão. O clima quente fornece o ambiente perfeito para que as bactérias e outros patógenos se multipliquem rapidamen