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5 kg mais magra até o Natal!

Plano de caminhada e cardápio especial para entrar em forma antes das festas de fim de ano

Patricia Gebara Publicado em 23/12/2015, às 14h00 - Atualizado em 07/08/2019, às 17h44

999 a 1001 - shutterstock
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Quem disse que não dá pra emagrecer ainda em 2015? Além de sugestões de cardápios saudáveis e pouco calóricos, desta vez a nossa proposta é fazer com que você aposte no exercício mais democrático de todos: a caminhada. Ao aliar boa alimentação à atividade física três vezes por semana você perde peso mais rápido e ganha saúde. Alessandra Paula Nunes, nutricionista da Clínica Salutem, em Santo André (SP), e a educadora física Luciene Maria de Paula, do L&L Espaço Vida ao Corpo, em São Paulo, montaram um programa exclusivo pra você entrar em forma. Dá para comer de tudo um pouco e secar 5 kg! 

Dieta balanceada e gostosa!

Emagrecer tem que ser com saúde, não tem jeito. Confira três cardápios bem diversificados para você se inspirar e usar o que tem em casa para reproduzi-lo durante o mês. Fique longe de refrigerantes, frituras, massas e doces, hein! 

--- OPÇÃO 1 ---
Café da manhã: 3 torradas integrais com 3 colheres (sopa) de queijo cottage + 1 banana-prata + 1 xícara de café com adoçante
Lanche da manhã: 1 iogurte light com 2 colheres (sopa) de flocos de aveia
Almoço: 1 filé de frango grelhado + 3 colheres (sopa) de feijão + 3 colheres (sopa) de arroz integral + salada de alface com meio tomate e 2 colheres (sopa) de cenoura ralada temperada com 1 colher (chá) de azeite e sal + 1 laranja
Lanche da tarde: 1 copo de leite vegetal (soja, amêndoas...) + 2 castanhas- do-pará
Jantar: 3 colheres (sopa) de atum light + 1 batata- doce média + 4 colheres (sopa) de berinjela refogada + agrião temperado com vinagre balsâmico e sal
Ceia: 1 pera 

--- OPÇÃO 2 ---
Café da manhã: 1 pão francês integral sem miolo recheado com 1 colher (sopa) de queijo cottage e 2 fatias de presunto sem gordura + 1 copo de suco de acerola com adoçante 
Lanche da manhã: 1 barra de cereal light + 1 queijo processado light + 1 xícara de café preto com adoçante 
Almoço: 1 xícara (chá) de macarrão integral com 4 colheres (sopa) de molho à bolonhesa+ 1 pires de berinjela refogada + salada de alface com cebola à vontade temperada com vinagre balsâmico e sal + 1 mexerica 
Lanche da tarde: 1 xícara de chá-verde com adoçante + 2 torradas integrais com 2 colheres (sobremesa) de patê feito com atum e maionese light 
Jantar: 1 tapioca* recheada com 2 fatias de queijo branco + salada de folhas à vontade temperada com 2 colheres (chá) de azeite + 1 copo de suco natural de maracujá com adoçante 
Ceia: 1 copo de leite desnatado com canela

* A tapioca não contém gordura, glúten, sódio e não necessita de óleo no preparo!

--- OPÇÃO 3 ---
Café da manhã: 1 iogurte light com ½ copo de morangos picados, 2 colheres (sopa) de granola e 1 colher (sobremesa) de linhaça + 1 xícara de café preto com adoçante 
Lanche da manhã: 1 xícara de chá de hibisco + 1 fatia de pão de forma light com 1 fatia média de queijo branco 
Almoço: 3 colheres (sopa) de carne moída com vagem + 2 colheres (sopa) de arroz branco + 1 pires de abobrinha refogada + 1 pires de salada de agrião com tomate-cereja temperada com limão e sal + 2 kiwis 
Lanche da tarde: 1 tapioca média recheada com 1 fatia de queijo branco  + 1 xícara de chá- verde com adoçante
Jantar: 3 colheres (sopa) de arroz integral com ervilha + 1 bife de alcatra grelhado + salada de rúcula com 1 pires de beterraba ralada temperada com 1 colher (chá) de azeite + 1 laranja-pera 
Ceia: 1 potinho de gelatina zero


Sebo nas canelas!

Acabaram as desculpas para o sedentarismo! A caminhada é grátis, você faz a qualquer hora, em qualquer lugar, só depende de você! Dicas: tome cuidado com os buracos, use um tênis com amortecedor e alongue-se antes e depois do exercício. Se for andar na rua, passe bastante protetor solar e evite horários de muito sol. 

1ª semana
SEG: 30 minutos de CL num ritmo que sinta algum esforço
QUA: 30 minutos de CL num ritmo que sinta algum esforço
SEX: 30 minutos de CL num ritmo que sinta algum esforço

2ª semana
SEG: 10 minutos de CL + 2 x (12 min de CL e 3 min de CM) + 5 min de CL
QUA: 12 min de CL + 16 min de CM + 5 min de CL
SEX: 3 x (11 min de CL e 4 min de CM) + 5 min de CL

3ª semana
SEG: 10 min de CL + 3 x (7 min de CL e 3 min de CM) + 5 min de CL
QUA: 11 min de CL + 4 x (4 min de CF e 2 min de CL) + 5 min de CL
SEX: 3 x (9 min de CL e 6 min de CF) + 10 min de CL

4ª semana
SEG: 10 min de CL + 3 x (6 min de CL e 4 min de CF) + 5 min de CL
QUA: 11 min de CL + 3 x (6 min de CF e 2 min de CL) + 5 min de CL
SEX: 3 x (7 min de CL e 8 min de CM) + 10 min de CL









PS: O cardápio acima é apenas uma sugestão. O plano alimentar deve ser individualizado e é essencial consultar um profissional.  Vale lembrar ainda que a perda de peso varia de acordo com o organismo de cada um. além disso, pessoas com diabetes, pressão alta e problemas no coração devem consultar um médico antes de começar qualquer dieta.