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Macronutrientes na medida certa

Perca 1 kg por semana e diga adeus ao efeito sanfona com o plano alimentar que determina a quantidade correta de carboidrato, proteína e gordura que você pode comer por dia

Patricia Gebara Publicado em 07/01/2016, às 14h00 - Atualizado em 07/08/2019, às 17h44

1000 - shutterstock
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Proteína

Considerado o cimento do nosso corpo. Atua no crescimento, regeneração e renovação de ossos, músculos e pele. Ela ainda fortalece o organismo e ajuda a produzir hormônios, como a insulina e enzimas que atuam na digestão. 

Melhores fontes: peixes, frango, carne vermelha, carne de porco, ovos, leite e derivados, quinoa, grãos.

Carboidrato

Principal fonte de energia, ele é necessário para respirar, pensar, praticar exercícios... Também estimula a saciedade e forma reservas de gordura para o organismo usar quando ficamos com fome– é fundamental escolher opções de qualidade. 

Melhores fontes: arroz, trigo, aveia, feijão, lentilha, ervilha, frutas, verduras, legumes, batata-doce.

Gordura 

Age na formação dos hormônios, inclusive os sexuais. Ainda tem ação energética, além de atuar na formação das células e manter a atividade do sistema nervoso central em ordem. Também é fundamental escolher as gorduras mais saudáveis.

Melhores fontes: abacate, oleaginosas (nozes, amêndoa, castanhas), coco, azeite, atum, salmão, sardinha. 

Cálculo esperto para ficar sequinha

A quantidade diária que devemos ingerir de cada macronutriente para perder peso depende de pessoa para pessoa (tipo físico, objetivos...), mas para você ter uma ideia, um cardápio que permite o consumo de 1200 calorias por dia deve ter 40% de carboidratos, 40% de proteínas e 20% de gorduras, segundo a nutricionista Catarina Stocco, de Curitiba. Aprenda a fazer a conta:

Para proteínas...
Cada grama contém 4 calorias
1200 (calorias diárias) x 0,4 (40%) = 480 calorias 
480/4 (calorias do macronutriente) = pode comer 120 gramas diárias

Para carboidratos... 
Cada grama contém 4 calorias 
1200 (calorias diárias) x 0,4 (40%) = 480 calorias  
480/4 (calorias do macronutriente) = pode comer 120 gramas diárias

Para gorduras... 
Cada grama contém 9 calorias 
1200 (calorias diárias) x 0,2 (20%) = 240 calorias 
240/9 (calorias do macronutriente) = pode comer 26 gramas diárias 


Cardápio para perder 1 kg por semana  


--- OPÇÃO 1 ---
Café da manhã: ½ mamão papaia com 1 colher (sobremesa) de chia + 1 xícara de chá-verde + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco 
Lanche da manhã: 2 castanhas-do-pará ou 2 amêndoas
Almoço: salada de agrião à vontade com tomate e pepino, temperada com 1 colher (sobremesa) de azeite, limão e cheiro-verde a gosto + 1 prato (sobremesa) de brócolis refogado + 3 colheres (sopa) de ervilha + 1 filé de peito de frango grelhado + 1 tangerina de sobremesa
Lanche da tarde: 1 maçã + 2 amêndoas ou 2 nozes
Jantar: salada de folhas à vontade com tomate + 1 cenoura ralada + 1 omelete de 2 ovos com folhas de espinafre e temperos a gosto 
Ceia: 1 xícara de chá de erva-doce 

--- OPÇÃO 2 ---
Café da manhã: 1 maçã batida com 1 folha de couve e 1 fatia fina de gengibre + 1 fatia de pão integral com um fio de azeite
Lanche da manhã: 1 ameixa vermelha
Almoço: salada de rúcula à vontade com 6 tomates secos temperada com azeite, orégano e limão a gosto + 1 filé de peixe grelhado com ramos de alecrim + 1 prato (sobremesa) de repolho refogado + 1 laranja com bagaço  de sobremesa
Lanche da tarde: 1 iogurte natural desnatado e sem açúcar com 1 colher (sobremesa) de uvas-passas e 1 colher (sobremesa) de chia
Jantar: 1 sanduíche com 2 fatias de pão integral, 1 colher (sopa) de atum em conserva, folhas de rúcula e tomate à vontade + 1 copo de suco de maracujá com adoçante 
Ceia: 1 xícara de chá de camomila 





O cardápio acima é apenas uma sugestão. O plano alimentar deve ser individualizado e é essencial consultar um profissional. Vale lembrar ainda que a perda de peso varia de acordo com o organismo de cada um. além disso, pessoas com diabetes, pressão alta e problemas no coração devem consultar um médico antes de começar qualquer dieta.