Marmita fit para boa forma

Carnes magras como maminha, patinho, lagarto e filé-mignon são fontes de proteínas, vitaminas, minerais... Elas dão mais saciedade e são menos gordurosas do que a picanha, a alcatra e o cupim.

 ½ kg de filé-mignon

 2 colheres (chá) de azeite de oliva extravirgem

 2 colheres (chá) de suco de limão fresco

 1 pitada de sal 

 1 pitada de pimenta-do-reino moída

 2 dentes de alho amassados

Modo de preparo

Tempere o filé-mignon com uma mistura feita de azeite de oliva, suco de limão, sal, pimenta e alho. Em seguida, coloque a carne para grelhar até ela ficar bem douradinha. Pronto, agora é só servir.

O peito de frango é pobre em gordura e o espinafre tem fibras e água. “A verdura auxilia a digestão e mantém baixo o nível de açúcar no sangue”, diz Edvânia Soares, nutricionista da Estima Nutrição.

 340 g de espinafre

 2 colheres (sopa) de manteiga light

 1 dente de alho bem picado

 ½ xícara (chá) de leite desnatado

 1 colher (sopa) de maisena

 4 peitos de frango sem osso e sem pele, batidos até ficar com 1 cm de espessura

 2 colheres (sopa) de azeite extravirgem

 Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

 Fatias de limão-siciliano e galhos de salsa para enfeitar

Pique bem o espinafre. Em seguida, derreta as duas colheres de manteiga em uma panela e despeje o alho picado. Deixe dourar. Refogue o espinafre e deixe-o reservado. Aqueça o leite e, aos poucos, vá acrescentando a maisena, mexendo sem parar. Quando a consistência estiver cremosa, junte o espinafre e mexa. Agora, retire do fogo e reserve. Abra o peito como uma borboleta e tempere com o azeite, o sal e a pimenta-do-reino. Feito isso, recheie o frango com o creme de espinafre. Enrole como se fosse um rocambole e asse. Depois de assado, regue com o molho da forma. Decore com salsa e limão-siciliano e sirva.

 ½ kg de salmão

 2 colheres (chá) de azeite extravirgem

 2 colheres (chá) de suco de limão

 1 pitada de sal

 1 pitada de pimenta-do-reino moída

 2 dentes de alho amassados

Corte o peixe em quatro. Misture os temperos e pincele no peixe. Coloque-o para grelhar até ficar macio (de 4 a 6 minutos). Se o peixe for grosso, vire-o na metade do cozimento. Se quiser, pode grelhar sobre o fogão. Para isso, use uma frigideira especial untada com azeite e leve ao fogo entre 4 e 6 minutos.

 500 g de filé de salmão (250 g cada pedaço)

 2 g de ervas finas

 10 ml de suco de limão

 1 dente de alho picado

 1 ml de azeite

 80 g de alho-poró

 220 g de tomate picado

 40 g de cogumelos fatiados

 5 g de sal

Molho:

 100 ml de leite desnatado

 1 g de amido de milho

 60 g de folhas de agrião

 170 ml de iogurte desnatado

 1 ml de mostarda dijon

 Sal a gosto

Tempere o peixe com as as ervas finas, o suco de limão e o alho. Frite em frigideira antiaderente. Separadamente, misture o azeite, o alho-poró, o tomate e os cogumelos, e deixe cozinhar. Tempere com o sal e despeje sobre o peixe. 

Preparo do molho: Misture o leite desnatado com o amido de milho e reserve. Bata no liquidificador o agrião, o iogurte, a mostarda e o sal. Em uma panela, engrosse o molho batido no liquidificador com a mistura de leite com amido que você reservou. Agora, despeje sobre o peixe e sirva.

O salmão tem alta concentração de ômega 3, que combate a obesidade, reduz a pressão arterial e ajuda a tireoide a trabalhar bem e acelerar o metabolismo.

A tilápia possui alto valor proteico e baixo teor de gordura. “Ele é uma ótima fonte de proteína, responsável por acelerar o metabolismo e saciar a fome”, afirma a especialista.

 1 kg de tilápia

 1 cebola

 3 dentes de alho

 4 colheres (sobremesa) de azeite

 Sal a gosto

 Pimenta-do-reino a gosto

 3 colheres (sopa) de clara pasteurizada

 4 colheres (sopa) de salsa

 2 colheres (sopa) de cebolinha

Modo de preparo

Lave e escorra o peixe. Tempere-o com a cebola, o alho picado, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino a gosto. Em seguida, deixe marinar por 30 minutos. Leve ao fogo médio durante 20 minutos ou até secar todo o líquido. Deixe esfriar. Preaqueça o forno a 180 ºC. No liquidificador, bata o peixe com a clara pasteurizada, a salsa e a cebolinha. Agora, modele os hambúrgueres com modeladores caseiros, formas de fundo removível ou com as mãos. Unte a assadeira antiaderente com azeite e distribua os

hambúrgueres pela assadeira. Leve ao forno por 14 minutos. Porém, para assar igualmente dos dois lados, vire o hambúrguer aos 7 minutos de cozimento.

Como o espinafre, possuem alta concentração de cálcio, fibras e água, responsáveis por melhorar a digestão, dar saciedade e evitar compulsões alimentares. “A cenoura ainda é rica em betacaroteno, que melhora a saúde da pele, da unha e do cabelo”, garante a nutricionista.

O arroz branco é pobre em proteínas e possui muito carboidrato. Já o integral é rico em fibras, nutrientes e gordura boa. A quinoa também pode substituir o arroz tradicional. “Ela possui fibras, cálcio, proteínas e fósforo. Por isso, aumenta a saciedade, melhora

o trânsito intestinal e diminui o risco de Alzheimer”, finaliza.