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Peixes enlatados são opções saudáveis, sim!

Eles salvam a pátria quando o tempo está curto ou a geladeira vazia. De quebra, carregam boas doses de nutrientes importantes para a saúde

Karla Precioso Publicado em 14/06/2018, às 18h37 - Atualizado em 07/08/2019, às 17h46

Quem diria, hein? - iStock
Quem diria, hein? - iStock

Os enlatados sempre foram ícones de uma despensa prática, mas fora de sintonia com a saúde. Mas a história não é bem assim. Aquele papo de que a lata é um poço de conservantes e sódio não procede em boa parte dos produtos: “Às vezes, o enlatado leva até vantagens sobre a versão in natura. Caso dos peixes. Na lata dá pra conservá-los por mais tempo e manter seus valores nutricionais”, garante José Alves Lara, da Associação Brasileira de Nutrologia. É que o aço da embalagem veda a entrada de luz, ar e umidade. “Com essa proteção, é possível recorrer a menos aditivos”, conclui a engenheira de alimentos Beatriz Soares.

De acordo com a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS), um adulto deve consumir 12 kg de peixe por ano, no entanto, esse consumo não ultrapassa 9 kg. Para a nutricionista Sheila Basso, apesar de apresentar vasto teor de nutrientes, especialmente o atum e a sardinha, a dificuldade de preparo desses alimentos frescos faz com que muita gente não os inclua no cardápio. “Os enlatados são, portanto, uma opção econômica, prática e nutritiva”, diz.

Enlatados x in natura

Enlatados são ideais para quem quer preparar uma alimentação balanceada em pouco tempo. Têm alta durabilidade e a preparação e conservação em óleo ou azeite preservam nutrientes. Isso porque o peixe é colocado cru na embalagem, que é hermeticamente fechada e levada ao forno em altas temperaturas.

Os peixes frescos são ótimas opções para quem tem tempo para limpar, temperar e preparar. Os nutrientes são mantidos de forma integral e o sabor, para algumas pessoas, é evidenciado por serem frescos. Mas eles têm durabilidade pequena... estragam facilmente.

As vantagens dos enlatados

SARDINHA: rica em proteína, vitamina B12, fósforo, potássio, ferro e ômega 3, previne doenças cardiovasculares e neurodegenerativas (Parkinson, Alzheimer), melhora as funções cerebrais (memória, concentração) e fortalece o sistema imunológico. Além disso, a versão em lata tem mais cálcio do que a natural, ajudando a fortalecer os ossos. Sua gordura ajuda a reduzir inflamações e diminui dores de cabeça.

ATUM: é quase o mesmo caso da sardinha: uma ótima fonte de ômega 3 (a conserva no azeite contém o dobro do nutriente em relação ao peixe fresco), vitaminas, minerais e proteína com baixo teor de gordura. Tudo isso o torna importante para os ossos, sistemas imunológico e neurológico.

SALMÃO: é fonte de ômega 3, além de ter ação antioxidante, protegendo as células dos danos dos radicais livres. Carrega boas doses de selênio (potente antioxidante), magnésio, fósforo, vitamina D e proteínas, que dão energia, fortalecem os ossos e são importantes para a manutenção da massa muscular e sistema de defesa do organismo.

ANCHOVA: contém proteínas, vitaminas A (importante para a saúde dos olhos e da pele), E (poderoso antioxidante), D (ideal para a saúde óssea), cálcio e selênio.

Há controvérsias...

Pâmela Miguel, nutricionista funcional, alerta: “Os alimentos frescos são sempre a melhor opção. Porém, quando não há a possibilidade de comprá-los, os itens em conserva podem ser uma alternativa. Mas é preciso atenção na hora de optar pelos pescados enlatados, já que algumas marcas possuem altas taxas de sódio. Fique de olho nos rótulos. Sal em excesso pode acarretar pressão alta, retenção de líquido, doenças cardiovasculares, inchaço e dores de cabeça. O consumo constante também pode trazer outro risco à saúde: a possibilidade de o enlatado estar contaminado pela bactéria Clostridium botulinum, que libera uma toxina capaz de atingir o sistema nervoso. “Essa bactéria pode se desenvolver em meios sem oxigênio (latas), porém pode-se evitar seguindo as dicas:

EVITE COMPRAR LATAS ESTUFADAS. Pode ser um indício de proliferação bacteriana.

NÃO LEVE TAMBÉM LATAS AMASSADAS, uma vez que o metal da embalagem pode contaminar os alimentos.

Cereais com sardinha, berinjela e castanha

Rende: 6 porções

INGREDIENTES

1 colher (sopa) de azeite

½ cebola picada

1 xícara (chá) de 7 cereais integrais

3 xícaras (chá) de água fervente

1 colher (chá) de sal

Refogado

2 latas de sardinha com molho

de tomate

3 colheres (sopa) de azeite

1 cebola picada

3 dentes de alho picados

1 berinjela em cubos pequenos

1 cenoura ralada no ralo grosso

½ colher (chá) de sal

Pimenta-do-reino e folhas

de manjericão a gosto

3 colheres (sopa) de castanha de caju

MODO DE PREPARO

Refogue a cebola no azeite até murchar. Junte os cereais e refogue. Adicione a água e o sal. Tampe parcialmente a panela e cozinhe em fogo médio até o líquido secar e os grãos ficarem cozidos.

Refogado: escorra e reserve o molho da sardinha. Retire as espinhas e reserve. Aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Adicione a berinjela e cozinhe até murchar levemente. Junte a cenoura e refogue. Acrescente o sal, a pimenta, a sardinha e 2 colheres (sopa) do molho e misture. Adicione os cereais e o manjericão. Polvilhe a castanha picada e sirva.

Fritada de batata-doce com atum

Rende: 2 porções

INGREDIENTES

½ xícara (chá) de óleo

1 batata-doce branca cortada em rodelas finas

1 cebola cortada em rodelas finas

4 ovos batidos

½ colher (chá) de sal

1 lata de atum sólido em água escorrido

MODO DE PREPARO

Em uma frigideira, aqueça o óleo e frite a batata-doce, sem deixar dourar. Reserve. No mesmo óleo, frite a cebola por 2 minutos. Retire e junte à batata reservada. Ponha os ovos, o sal, o atum e misture até ficar homogêneo. Em uma frigideira, aqueça 2 colheres (sopa) do óleo utilizado na fritura e adicione a mistura de ovos. Doure de um lado, vire, tampe e doure o outro lado.

Risoto de sardinha com limão

Rende: 4 porções

INGREDIENTES

2 latas de sardinha sabor limão (125 g cada)

1 cebola picada

1 tomate sem sementes picado

1 xícara (chá) de arroz arbóreo

½ xícara (chá) de vinho branco seco

Sal a gosto

3 ½ xícaras (chá) de caldo de legumes fervente

½ colher (sopa) de manteiga gelada

½ xícara (chá) de queijo parmesão ralado

1 colher (sopa) de cheiro-verde picado

MODO DE PREPARO

Escorra e reserve o óleo da sardinha. Retire as espinhas e reserve. Aqueça 4 colheres (sopa) do óleo reservado, adicione a cebola e doure. Junte o tomate e refogue mais um pouco. Acrescente o arroz, o vinho e cozinhe, mexendo de vez em quando, até evaporar o álcool. Adicione o sal e o caldo, aos poucos, mexendo depois de cada adição. Espere o caldo ser absorvido antes de adicionar mais. Quando o arroz estiver al dente, desligue o fogo e junte a manteiga, a sardinha, 2 colheres (sopa) do óleo de sardinha, o queijo ralado e o cheiro-verde. Misture e sirva.

Almôndega de aveia com atum

Rende: 15 unidades

INGREDIENTES

1 colher (sopa) de azeite

1 cebola picada

2 dentes de alho picados

2 latas de atum em pedaço sem óleo escorrido

4 colheres (sopa) de aveia em flocos finos

1 ovo

1 colher (sopa) de cheiro-verde picado

1 colher (chá) de sal

Pimenta-do-reino a gosto

Molho de tomate a gosto

MODO DE PREPARO

Aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Reserve. Em uma tigela, coloque o atum, a aveia, o ovo, o cheiro-verde, o refogado de cebola e alho, o sal e a pimenta. Misture até ficar homogêneo. Modele a massa em formato de bolinhas. Coloque numa assadeira untada e leve ao forno, preaquecido, até dourar levemente. Acrescente-as ao molho e cozinhe por 5 minutos.