Menopausa: como a sua dieta e estilo de vida podem te ajudar nesta fase?

A menopausa é caracterizada pelos efeitos do declínio dos hormônios reprodutivos femininos, tendo como marco de início o período de um ano após a última menstruação. Ela resulta em sintomas físicos e mentais que podem se manifestar de maneiras diferentes em cada mulher.

Estudos mostram que a mulher que chega nessa fase bem de saúde, com seu peso, exames laboratoriais e função hormonal dentro da normalidade para a idade, com rotina de atividade física, controle do estresse e bom sono, têm mais chances de passar por ela melhor. E a nutrição pode
fazer a diferença nesse processo!

Em uma conversa com a nutricionista Marilia Marangoni Ninot, ela me explicou que algumas deficiências nutricionais podem piorar o quadro, como baixa ingestão de ferro e/ou vitamina B12, que pode causar uma anemia e piorar o quadro de fadiga, um dos sintomas da menopausa.

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"Outra deficiência comum é do mineral cálcio, o que pode aumentar as chances de osteoporose, outro sintoma da menopausa, especialmente se associado a baixa atividade física, comum nessa faixa etária", explica a nutricionista.

Ela destaca ainda uma baixa ingestão de proteína neste grupo, o que dificulta vários processos no organismo, como ganho de massa muscular, massa óssea e imunidade, inclusive podendo aumentar a obesidade pelo concomitante aumento de carboidratos. 

"Entretanto, não se trata de sair tomando todos os suplementos sem avaliação médica e nutricional. Pelo contrário, eles tendem a piorar se tomados de maneira errada como, por exemplo, o cálcio. Quando depositado nas artérias, ele aumenta as doenças coronárias", explica.

Na sequência, listamos aqui algumas recomendações nutricionais que podem ajudar as mulheres a
passarem melhor pela menopausa:

• Mantenha um peso saudável: Sabe-se que a obesidade dificulta vários processos no organismo, inclusive para a autoestima.
• Exercite-se regularmente: Além dos benefícios já conhecidos, como perda de peso e ganho de massa magra, ela pode ser um momento de contato social.
• Tenha uma ingestão adequada de vitamina D: o cálcio é absorvido pelo organismo e utilizado apropriadamente apenas quando há quantidade suficiente de vitamina D. Talvez tenha que ser suplementado, como outros nutrientes.
• Evite alguns alimentos: como bebidas alcoólicas e refrigerantes de cola, que diminuem absorção de cálcio, além de açúcar, excesso de cafés, alimentos ultraprocessados e ricos em sódio, que podem aumentar a pressão arterial, juntos podem aumentar a inflamação do organismo.
• Consuma alimentos ricos em proteína e em cálcio: como nos feijões, lentilhas, gema de ovos, lácteos, castanhas, sementes como o gergelim, vegetais verdes escuros, aveia e alimentos enriquecidos como no leite de soja e leite de amêndoa.
• Gerencie o estresse crônico: buscando atividades que dão prazer, como caminhadas, meditação. Também faça a higiene do sono, ele é fundamental!
• Tenha uma dieta que melhore e prolongue sua vida: aumente alimentos ricos em antioxidantes, como vitamina C (frutas cítricas, pimentão vermelho, couve), antocianinas (frutas vermelhas, as "berries" cranberry e a blueberry, cebola e repolho roxo) e polifenóis (chocolate amargo, cravo), além de alimentos ricos em fitoestrogênios (substâncias que podem ser encontradas em plantas, vegetais e frutas, com ações similares ao estrogênio no corpo e que podem auxiliar na redução dos sintomas da menopausa); sementes de linhaça e demais sementes, como o girassol; soja; tofu (soja fermentada); castanhas; grãos integrais; alho; brócolis, entre outros.

Como última dica, busque um nutricionista para adequar sua dieta a essa fase da vida. " Receba a menopausa como mais um processo da vida, de autoaceitação e pertencimento. Prepare-se para recebê-la bem, porque será um processo diário, por vezes doloroso, mas sempre muito recompensador", aconselha Marília.