Alongamentos: série com 6 exercícios para fazer ao acordar que vão mudar a sua vida

Ao acordar, nosso corpo muitas vezes está rígido ou limitado, especialmente à medida que envelhecemos. Essa sensação de encurtamento muscular e rigidez nas articulações pode ter sérias consequências para nossa mobilidade e bem-estar geral ao longo do dia. Por isso, AnaMaria conversou com o personal trainer Caio Signoretti e trouxe uma série de exercícios para você fazer pela manhã e melhorar sua produtividade e disposição até o fim do dia.  

Além disso, com a ajuda do profissional, buscamos entender por que é crucial incorporar uma rotina de alongamento matinal e ficar por dentro dos diversos benefícios desses exercícios para a transformação dos seus dias. Confira tudo a seguir.

BENEFÍCIOS DE FAZER ALONGAMENTOS

Incorporar alongamentos à sua rotina diária pode trazer uma série de benefícios para o corpo e a mente. Desde melhorar a flexibilidade e a circulação sanguínea até reduzir a tensão muscular e prevenir lesões, os alongamentos oferecem uma maneira simples e eficaz de promover o bem-estar físico e mental.

A seguir, vamos explorar alguns dos benefícios de fazer alongamentos e como eles podem impactar positivamente a sua vida:

• Manutenção da mobilidade e prevenção de dores e lesões: os alongamentos ajudam a manter a lubrificação das articulações, prevenindo encurtamentos musculares e promovendo uma maior amplitude de movimento. Reduzem a rigidez muscular e a tensão nas articulações, diminuindo o risco de dores e lesões ao longo do dia;
  
  
• Melhora da circulação e recuperação mais rápida: os alongamentos matinais aumentam o fluxo sanguíneo, fornecendo oxigênio e nutrientes vitais para os músculos e tecidos do corpo. Promovem uma recuperação mais rápida e eficiente após o exercício, ajudando a reduzir a fadiga muscular e melhorando a recuperação pós-treino;
  
  
• Relaxamento e redução do estresse: os alongamentos matinais aliviam a tensão muscular acumulada durante a noite, promovendo um estado de relaxamento profundo. Reduzem os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, ajudando a aliviar a ansiedade e promovendo um sono mais tranquilo e reparador;
  
  
• Melhora da postura e da flexibilidade: os alongamentos regulares ajudam a corrigir desequilíbrios musculares e a melhorar a postura ao longo do dia. Aumentam a flexibilidade e a agilidade, tornando as atividades diárias mais fáceis e reduzindo o risco de lesões musculares e articulares;
  
  
• Maior bem-estar geral e vitalidade: os alongamentos matinais contribuem para uma sensação geral de bem-estar e vitalidade, aumentando a energia e a disposição para enfrentar o dia. Melhoram a qualidade de vida ao reduzir a dor, aumentar a mobilidade e promover um estado de relaxamento físico e mental.

6 ALONGAMENTOS PARA FAZER AO ACORDAR

Alongar-se ao acordar oferece uma série de benefícios que podem impactar positivamente o seu dia e sua saúde a longo prazo. Pensando nisso, Caio Signoretti lista alguns exercícios para fazer pela manhã e garantir um rendimento melhor no restante do dia. Confira:

1. Glúteo, adutores e lombar

Segure o músculo na posição abaixo por 15 ou 30 segundos até 2 minutos.

2. Iliopsoas (região lombar e do quadril)

Segure o músculo na posição abaixo por 15 ou 30 segundos até 2 minutos.

3. Adutores e lombar:

Segure o músculo na posição abaixo por 15 ou 30 segundos até 2 minutos.

4. Panturrilhas e posteriores de coxas 

Segure o músculo na posição abaixo por 15 ou 30 segundos até 2 minutos. Faça dos dois lados.

5. Panturrilhas, posteriores de coxa e lombar

Segure o músculo na posição abaixo por 15 ou 30 segundos até 2 minutos.

6. Coluna geral: dorsais e lombar

Segure o músculo na posição abaixo por 15 ou 30 segundos até 2 minutos.

ALONGAMENTO PARA CADA TIPO DE ATIVIDADE

Quando se trata de alongamentos, é essencial entender as diferenças entre os métodos estáticos e ativos e sua influência na preparação do corpo para diferentes atividades físicas. A seguir, Caio explica para qual atividade cada tipo de alongamento é mais eficaz.

ALONGAMENTOS ESTÁTICOS

O alongamento estático é aquele em que uma posição é mantida por um período de tempo, geralmente de 15 segundos a dois minutos. Durante esse tempo, os músculos são esticados e alongados, ajudando a melhorar a flexibilidade e a mobilidade. De acordo com o personal, ao realizar esse tipo de alongamento, é possível focar em diferentes áreas do corpo, como coxas, peitoral, abdômen e costas. 

“A prática regular de alongamentos estáticos pode ajudar a evitar encurtamentos musculares, aumentar a flexibilidade e reduzir o risco de lesões articulares”, aponta o especialista.

ALONGAMENTOS ATIVOS (OU DE MOBILIDADE):

Os alongamentos ativos, também conhecidos como treinamento de mobilidade, têm como objetivo não apenas alongar os músculos, mas também melhorar a mobilidade das articulações. Durante esse tipo de alongamento, os movimentos são realizados de forma dinâmica, envolvendo a execução de exercícios que promovem a amplitude de movimento articular. 

Esse método é especialmente útil como aquecimento antes de atividades físicas mais intensas, como musculação ou esportes, pois prepara o corpo para o esforço e reduz o risco de lesões. Caio destaca que é indicado fazer exercícios de alongamento parecidos com a atividade a ser realizada.

“Quando você vai fazer um futebol ou qualquer corrida, por exemplo, o ideal é fazer movimentos dinâmicos.  É como se você fosse melhor preparar seu corpo para aquela atividade, sendo importante fazer isso com os próprios movimentos daquele esporte”, explica.

Saiba por que alongar o corpo antes e depois da atividade física

No caso da musculação, antes de um treino de pernas, por exemplo, é recomendado realizar exercícios de mobilidade para tornozelos, joelhos e quadril, enquanto um treino de braços pode ser precedido por exercícios de mobilidade para tórax, ombros, punhos, cotovelos e coluna.

Independentemente do tipo escolhido, “os alongamentos ajudam a lubrificar as articulações e preparar a musculatura para a atividade física, tornando os movimentos mais fluidos e menos propensos a lesões”, informa o personal trainer.

Portanto, os alongamentos aumentam a amplitude de movimento, melhoram a flexibilidade e reduzem a rigidez muscular, proporcionando uma sensação de bem-estar físico e mental. Incorporar uma rotina de alongamentos adequada pode contribuir significativamente para o desempenho esportivo, a prevenção de lesões e a promoção da saúde articular ao longo do tempo.

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