Trabalha de home office? Veja 5 técnicas de alongamento para melhorar sua saúde física

O home office é uma das heranças deixadas pela pandemia. Em 2022, o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) apontou que cerca de 9,5 milhões eram adeptos ao modelo de trabalho. No ano seguinte, a busca na internet por oportunidades do tipo cresceu 50%, de acordo com o Google Trends.

A possibilidade de trabalhar de casa trouxe inúmeros benefícios à sociedade: flexibilidade de horário, redução de custos, qualidade de vida e liberdade geográfica são alguns dos exemplos. Por outro lado, o trabalho remoto também carrega algumas problemáticas.

Entre elas, a possibilidade de contribuir com o sedentarismo. O sobe e desce de escadas e a pequena caminhada até o escritório ou em direção ao local do almoço deixaram de existir com o home office. Em troca, apenas acordar e trabalhar. Muitas vezes, em um local e posições inadequadas.

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O QUE FAZER?

O educador físico Washington de Souza, do CEJAM, ressalta a importância de um exercício simples: o alongamento. Em entrevista à AnaMaria, o especialista explica alguns dos benefícios da prática, que é fundamental para reduzir alguns dos efeitos negativos no corpo.

Dores na costas, pescoço, coluna, braços, mãos e outras regiões são diminuídas: "Eles melhoram a circulação sanguínea, proporcionam sensação de relaxamento, diminuem o estresse e a sensação de tensão, além de evitar encurtamento muscular e, consequentemente, dores musculares", alerta".

O especialista sugere pequenas pausas de 5 a 10 minutos a cada hora de trabalho. Além disso, também é indicado aderir ao alongamento ao acordar, a fim de preparar o corpo para o dia de trabalho, e antes de dormir, visando relaxamento: "Essas são formas de potencializar ainda mais os benefícios".

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COMO ALONGAR CORRETAMENTE?

Pode até parecer fácil, mas alongar requer muito cuidado. Se realizado de maneira incorreta, pode aumentar o problema ou até gerar lesões. Por isso, se seu desejo é se manter saudável e melhorar os dias de trabalho - seja no home office ou presencialmente, vale ficar atento.

Washington indica iniciar com alongamentos suaves, sem forçar tanto ao ponto de sentir dor. Além disso, é importante controlar a respiração, inspirando pelo nariz e soltando pela boca. Também é fundamental manter-se na postura ideal, mantendo a coluna ereta e os ombros relaxados.

Inicialmente, o especialista indica manter a posição escolhida por 15 segundos e, à medida que for praticando o exercício, aumentar para 30 segundos cada um.

EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO

Listados os benefícios e a importância, a dúvida de muitos ainda segue: qual exercício de alongamento devo fazer? O educador físico listou os cinco exercícios mais recomendados para àqueles que necessitam por conta da rotina de tabalho em casa - ou seja, o home office.

1. Alongamento dos flexores do quadril: Ajuda a aliviar a tensão nos flexores do quadril, que podem ficar encurtados devido ao longo tempo sentado.                                                                                                                                                                                                                                                                        Como fazer: Em pé, apoie uma mão em algo fixo, flexione uma das pernas e, com a outra mão, segure o peito do pé e puxe até sentir a parte da frente da coxa alongada.                                                           
2. Alongamento dos músculos peitorais: Ajuda a reverter a postura inclinada para frente, conhecida como protusão dos ombros, frequentemente adotada ao trabalhar no computador, além de evitar tensão nos ombros e nas costas.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                    Como fazer: Fique em pé, entrelace os dedos atrás das costas e estenda os braços para trás, levantando o peito e abrindo os ombros. Em seguida, mantenha os dedos entrelaçados e estenda os cotovelos acima da cabeça.                                                                                                                                 
3. Alongamento dos músculos do pescoço: Alivia a tensão e o desconforto no pescoço e nos ombros, causados por longos períodos de trabalho na frente do computador.                                                                                                                                                                                                                                  Como fazer: Em pé, com a coluna ereta, incline a cabeça para um lado, tentando encostar a orelha no ombro, mantendo os ombros relaxados.                                                                                                        
4. Alongamento dos músculos das costas: Alivia a rigidez e a tensão nas costas, comuns após longos períodos de trabalho sentado.                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Como fazer: Sente-se na beira da cadeira com os pés no chão, incline o tronco para a frente e dirija as mãos em direção ao chão.                                                                                                                                   
5. Alongamento dos isquiotibiais: Ajuda a alongar os músculos posteriores da coxa, que tendem a ficar encurtados quando estamos sentados por longos períodos.                                                                                                                                                                                                                                                        Como fazer: Em pé, afaste e estenda uma perna, com o calcanhar no chão, incline-se para frente e para baixo, até sentir um alongamento na parte de trás da coxa.

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