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Garfadas de fertilidade

Uma dieta equilibrada ajuda bastante quem está tentando engravidar

Gustavo Curcio Publicado em 16/09/2015, às 14h00 - Atualizado em 07/08/2019, às 17h44

NUTRIÇÃO... FERTILIDADE - SHUTTERSTOCK
NUTRIÇÃO... FERTILIDADE - SHUTTERSTOCK
Depois de tentar engravidar por meses a fio, muitas mulheres recorrem a tratamentos hormonais para realizar o sonho de ser mãe. O que várias delas não sabem é que, em alguns casos, a solução para esse problema pode estar no prato. 

Segundo a ginecologista e obstetra Erica Mantelli, de São Paulo, a obesidade e o peso muito baixo estão associados ao aumento da infertilidade, de abortos espontâneos e de bebês com saúde fragilizada. “Distúrbios hormonais, desequilíbrio de nutrientes e resistência à insulina são consequências de uma alimentação ruim, podendo dificultar a gravidez”, explica. Por isso, manter uma dieta equilibrada é fundamental para quem deseja aumentar a família. “A deficiência de vitaminas e minerais altera a produção de hormônios e diminui a fertilidade.”

“O excesso de gordura e sódio também altera a fertilidade”, conta a nutricionista Yasmin Alaby, de São Paulo. Veja, a seguir, o que incluir no cardápio pra dar uma força para a cegonha.

Quais alimentos podem atrapalhar?

Segundo Yasmin, o excesso de sódio aumenta a retenção de líquidos e o acúmulo de toxinas desfavoráveis à fertilidade. “De acordo com vários estudos, o alto consumo de gordura trans também pode elevar em até 73% o risco de infertilidade”, explica. Frituras, gorduras, embutidos e alimentos industrializados devem ser evitados.


Para o teste dar positivo!

1) Substitua alimentos industrializados por opções frescas e naturais.

2) Reduza o consumo de cafeína (café, refrigerantes à base de cola, chás mate e preto e chocolate).

3) Fracione a dieta em seis ou sete refeições diárias. Se você passa o dia fora, leve lanches de casa.

4) Prefira alimentos lácteos com baixo teor de gorduras. 

5) Introduza frutas, verduras e legumes diariamente na rotina.

6) Opte, sempre que der, por produtos integrais, como pão e macarrão.
7) Suspenda o consumo de embutidos, enlatados e congelados (eles têm muito sódio e altos índices de gordura). 

8) Pratique atividade física regularmente.

9) Beba pelo menos 2 litros de água por dia.

10) Mantenha as consultas e exames em dia.

11) Não fume e procure controlar o estresse.

12) Evite o consumo de álcool. 



Nutrientes amigos da futura mamãe

Erica afirma que uma dieta completa e adequada é fundamental para quem quer engravidar. Segundo a ginecologista, vitaminas do complexo B e nutrientes antioxidantes – que protegem o organismo e atenuam os danos aos espermatozoides – aumentam a chance de fertilidade masculina. Peixes ricos em gorduras essenciais (como salmão, atum, sardinha, arenque e cavalinha) são bastante indicados. Reduzir o consumo de carne vermelha também ajuda.  Yasmin sugere, ainda, alimentos com gorduras boas (linhaça, azeite de oliva) e oleaginosas (castanhas e nozes). 


Sugestões de cardápio

--- Opção 1 ---

Café da manhã: 1 copo de leite integral batido com 2 colheres (sopa) de abacate e 1 colher (chá) de mel + 2 fatias de pão integral com 1 colher (chá) de azeite e orégano;

Lanche da manhã: 1 pote de salada de frutas + 3 colheres (sopa) de iogurte natural;

Almoço: 1 prato de sobremesa de folhas verdes com 4 rodelas de tomate e 5 rodelas de cenoura. Tempere com limão, salsinha, 
sal, azeite e 1 colher (chá) de gergelim + 5 colheres (sopa) de arroz integral + 3 colheres (sopa) de feijão-branco + 1 sardinha assada ou cozida com tomate e cebola;

Lanche da tarde: 1 panqueca feita com 1 clara, 1 banana-nanica e 1 colher (chá) de cacau em pó. Mexa bem os ingredientes, leve ao fogo baixo e doure dos dois lados;

Jantar: Salada de folhas verdes, beterraba, cenoura ralada e 2 nozes. Tempere com cebolinha, orégano, limão, sal e azeite + ½ batata-doce + 2 colheres (sopa) de mandioquinha cozida + 1 pimentão recheado com atum;

Ceia:1 laranja.


--- Opção 2 ---

Café da manhã: 1 crepioca recheada com 1 fatia de queijo branco e tomate + 1 copo de suco de laranja com acerola. Para fazer a crepioca, misture 3 colheres (sopa) de tapioca + 1 colher (sopa) de chia + 1 clara de ovo. Misture tudo e coloque numa frigideira com 1 fio de óleo;

Lanche da manhã: 1 copo de iogurte integral com 1 colher (sopa) de aveia, 1 colher (sobremesa) de farelo de trigo e 1 colher sopa) de uva-passa;

Almoço: 1 prato de sobremesa de salada de aspargos com tomate e 3 ramos de brócolis. Tempere com manjericão, orégano, salsinha, limão, sal e azeite + 4 colheres (sopa) de arroz sete grãos + 3 colheres (sopa) de feijão + 1 filé de salmão assado;
Lanche da tarde: 1 fatia de pão integral + 1 colher (sobremesa) de geleia de frutas sem açúcar + 2 castanhas-do-pará;

Jantar: 1 prato de salada de tomate, chuchu, brócolis, cenoura e alface. Tempere com manjericão, orégano, salsinha, limão, sal e azeite + 3 colheres (sopa) de arroz sete grãos + 1 filé de frango; 

Ceia: ½ pote de iogurte natural com 4 morangos.







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