Dieta Mediterrânea: cardápio que ajuda a proteger o coração

O plano alimentar, considerado um dos mais saudáveis, ajuda a perder até 3kg

sábado 9 março, 2019
Esse tipo de cardápio é rico em gorduras consideradas benéficas
Esse tipo de cardápio é rico em gorduras consideradas benéficas Foto:iStock

Arroz, feijão, bife e salada: ao pensar na culinária brasileira, em geral, esse mix vem à nossa cabeça. Já em outra parte do mundo, mais próximo do Mar Mediterrâneo, os pratos são diferentes – mas não menos gostosos. Lá, os cardápios são tão saudáveis que foram estudados por médicos e cientistas, pois contribuem para o aumento da expectativa de vida da população. 

Inclusive foram considerados pelo US News and World Report (documento com rankings sobre diversos temas) como a melhor dieta para quem deseja ter uma alimentação mais saudável e balanceada em 2019, ganhando de 41 concorrentes! 

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Para a nutricionista Carolina Oliveira, da clínica Bem Bonita, é possível adaptá-los aos nossos ingredientes e incorporar hábitos semelhantes no dia a dia. Quer tentar?

A BASE DA ALIMENTAÇÃO
“O ideal durante as refeições é dar prioridade às frutas, hortaliças, cereais, legumes, oleaginosas (como castanha, nozes e avelã), além de peixes e leite”, orienta.  Já entre os alimentos que devem ser evitados estão carne vermelha, embutidos, gorduras de origem animal, doces e qualquer outro industrializado. A preferência vai para tudo o que vem da terra!

BENEFÍCIOS PARA O ORGANISMO
Como o cardápio é rico em gorduras consideradas benéficas, a dieta ajuda a diminuir o colesterol ruim –que, quando está alto, pode ter graves consequências, como causar o entupimento das artérias.  “Por isso dizemos que ela cria uma espécie de proteção cardiovascular”, completa a nutricionista. Além disso, pode ser colocada em prática por quem sofre de diabetes, ajudando a controlar os níveis de insulina no corpo. 

POR QUE EMAGRECE?
“O plano alimentar restringe o consumo de carboidrato e de gorduras ruins”, aponta Carolina. Além disso, por conter uma grande quantidade de fibras, também favorece a flora intestinal e aumenta a sensação de saciedade.

VINHO TODO DIA
A nutricionista explica que, entre os hábitos da cultura mediterrânea está o de consumir uma taça de vinho diariamente durante as refeições. Segundo a profissional, a bebida é rica em antioxidantes e ajuda na circulação do sangue. 

“No entanto, pelo seu teor alcoólico, pode intoxicar o organismo se consumido diariamente”, diz. Por isso, a sugestão é substituir a bebida por suco de uva integral ou água com limão, já que ambos os refrescos oferecem os mesmos benefícios à saúde.

PLANO ALIMENTAR
De acordo com a nutricionista Caroline, cada organismo reage de uma maneira ao cardápio, mas é possível perder até 3 kg no primeiro mês, seguindo as recomendações da dieta. “Após esse período, a recomendação é procurar um profissional para fazer um acompanhamento”, indica.

DIA 1
CAFÉ DA MANHÃ
Vitamina feita com 3 colheres (sopa) de aveia, 200 ml de leite desnatado, 1 banana e ½ maçã

LANCHE DA MANHÃ
10 castanhas de caju sem sal

ALMOÇO
1 filé de frango grelhado + salada de folhas com 1 colher (sopa) de azeite + 2 colheres (sopa) de beterraba cozida + 3 colheres (sopa) de arroz integral com lentilha

LANCHE DA TARDE
1 iogurte desnatado + 1 colher (sopa) de linhaça

JANTAR
1 filé de peixe branco grelhado + salada de folhas com 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 3 colheres (sopa) de abóbora refogada 

DIA 2
CAFÉ DA MANHÃ
1 copo de leite desnatado + ½ mamão papaia + 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de creme de ricota

LANCHE DA MANHÃ
10 castanhas de caju sem sal

ALMOÇO
1 filé de salmão grelhado + salada de folhas com 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem + 2 rodelas de tomate + 2 colheres (sopa) de brócolis + 2 colheres (sopa) de purê de batata-doce

LANCHE DA TARDE
1 iogurte desnatado + 1 colher (sopa) de linhaça

JANTAR
1 omelete feita com 2 ovos + salada de folhas com 1 colher (sopa) de azeite + 2 colheres (sopa) de cenoura ralada + 1 laranja
 

Ana Bardella
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