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Nada de pular o café da manhã

Além de fornecer calorias para começar o dia com aquela energia, a primeira refeição bem equilibrada pode ajudar a emagrecer!

Izabel Duva Rapoport Publicado em 07/11/2017, às 10h00 - Atualizado em 07/08/2019, às 17h45

Nada de pular o café da manhã - Shutterstock
Nada de pular o café da manhã - Shutterstock

Para perder peso, atenção: nunca pule o café da manhã. Um estudo publicado no Reino Unido mostra que quem não faz a primeira refeição matinal tende a sentir mais fome e a preferir alimentos mais calóricos durante o dia. A pesquisa diz ainda que o hábito de comer bem logo cedo desencadeia um processo de autocontrole do consumo nas horas seguintes, já que o corpo demanda menos e fica satisfeito com refeições saudáveis e sem excessos. “O desjejum tem um efeito regulador da quantidade e da qualidade do que se come nas outras refeições”, explica Hugo da Costa Ribeiro, pediatra especializado em doenças metabólicas e infecciosas. Segundo ele, pesquisas com mais de 59 mil pessoas comprovam: jejum ao acordar aumenta a chance de sobrepeso. Fique fora dessa estatística e faça do café da manhã o melhor amigo da sua dieta.

Na hora certa
O horário da sua refeição é tão importante como a qualidade daquilo que você ingere. Isso porque muitos processos metabólicos do organismo funcionam de forma diferente ao longo do dia. “O consumo de manhã interfere nos níveis de hormônios que modulam o apetite, reduzindo, quando comparados às taxas de quem come muito à noite, os níveis de insulina, glicose e triglicérides no corpo”, afirma Hugo. Essas variações afetam diretamente a maneira como são metabolizados os carboidratos, as calorias e as gorduras no organismo. “Jantares muito fartos com
frequência não são recomendados, pois influenciam negativamente nos benefícios do café da manhã”, diz.

A primeira refeição do dia é a mais importante porque:
■ Repõe as energias e os nutrientes, como as vitaminas e os minerais.
■ Aumenta a disposição para desenvolver as atividades diárias.
■ Melhora o desempenho intelectual e a atenção.
■ Favorece o desenvolvimento infantil.
■ Estimula hábitos alimentares mais saudáveis.
■ Ajuda a combater a compulsão por alimentos.
■ Facilita na manutenção do peso corporal.

O que não pode faltar
Uma primeira refeição saudável e nutritiva é composta basicamente por três grupos alimentares:
■ Carboidrato: cereais, pães, frutas...
■ Proteína: ovo, leite, iogurtes e queijos...
■ Fibra: sementes, alimento integral...

Mais complexo é melhor
Para perder peso, a dica é evitar carboidratos simples, que aumentam o índice glicêmico do sangue, e preferir os complexos. Aposte em:
MENOS: pão branco, açúcar, banana, bolo, cereal matinal com açúcar, granola, leite...

MAIS: pão integral, batata-doce, inhame, abóbora, cereais matinais integrais, aveia, iogurte desnatado, linhaça, mamão, além de outras frutas (pêssego, uva e maçã, preferencialmente com casca).

"Tomar um bom café da manhã nos permite comer durante o dia alimentos diversificados de forma moderada – inclusive doces, pois serão ingeridos com menos avidez e mais controle das quantidades"
Hugo da Costa Ribeiro, especialista em doenças metabólicas

Capriche no desjejum

Opção 1
1 pote de iogurte natural com fruta picada e 1 colher (sopa) de granola sem açúcar + 1 fatia de pão de forma integral com creme de ricota + 250 ml de suco de laranja natural

Opção 2
½ mamão papaia com 1 colher (sopa) de chia ou linhaça + 1 batata-doce média cozida com apenas 1 fio de azeite + 1 fatia média de queijo branco + chá ou café sem açúcar

Opção 3
2 ovos mexidos + 1 pão de queijo médio + 2 castanhas-do-pará + 250 ml de suco de laranja natural com mamão

Opção 4
1 pote de creme de 1 abacate com ½ limão, 1 colher (sopa) de aveia e 1 fio de mel + 1 omelete com 2 ovos + 1 fatia de queijo branco + chá ou café sem açúcar

Opção 5
250 ml de iogurte natural desnatado batido com frutas vermelhas + 2 torradas integrais com queijo cottage + 3 damascos secos + chá ou café sem açúcar

Opção 6
250 ml de suco detox preparado com maçã, limão, couve e gengibre + 1 tapioca com 1 banana e 1 fatia picada de queijo branco + 1 pote pequeno de frutas secas e sementes

O CARDÁPIO ACIMA É APENAS UMA SUGESTÃO. O PLANO ALIMENTAR DEVE SER INDIVIDUALIZADO E É ESSENCIAL CONSULTAR UM PROFISSIONAL. VALE LEMBRAR AINDA QUE A PERDA DE PESO VARIA DE ACORDO COM O ORGANISMO DE CADA UM. ALÉM DISSO, PESSOAS COM DIABETES, PRESSÃO ALTA E PROBLEMAS NO CORAÇÃO DEVEM CONSULTAR UM MÉDICO ANTES DE COMEÇAR QUALQUER DIETA.