Veja opções seguras e deliciosas para um lanche saudável para os pequenos e crie uma lancheira inclusiva para seu filho!
Priscila Correia Publicado em 23/02/2024, às 10h26
Em um mundo cada vez mais diverso, a inclusão não se limita apenas a espaços físicos ou sociais; ela se estende também ao que colocamos nas lancheiras dos nossos filhos. Afinal, assim como acontece em ocasiões sociais, quando os encontros acontecem à mesa e a comida é uma espécie de elo entre as pessoas, na hora do recreio acontece o mesmo: as crianças se reúnem e desfrutam de seus lanches na companhia de seus pares. Mas o que mandar para nossas crianças comerem quando há necessidades alimentares específicas, como seletividade alimentar; vegetarianismo ou veganismo; alergias e intolerâncias a leite ou glúten, diabetes ou outras restrições?
Encontrar opções seguras e saborosas pode ser um desafio, mas não é impossível. Inclusive, há hoje um movimento crescente que está transformando as lancheiras em verdadeiros símbolos de inclusão, garantindo que todas as crianças possam desfrutar de refeições saborosas e nutritivas, independentemente de suas restrições alimentares.
Para a nutricionista Bruna Angelo, da Clínica Infantil Bem Me Quer, é importante que, além de nutritiva, a lancheira seja adaptada às preferências da criança na medida do possível, para que ela se sinta valorizada e importante no contexto em que está inserida, e para aumentar as chances de aceitar esses alimentos. “As crianças comem o que conhecem. Precisam de estímulo, conforto e segurança para comer. Por exemplo, é possível adaptar para versões mais saudáveis alimentos como biscoitos, bolinhos, petiscos caseiros em detrimento dos ultraprocessados, para que tenham uma melhor composição e não deixem de ser aceitos pelas crianças”, diz.
Juliana Luzio, nutricionista que atua em escolas e em consultório no atendimento infantil, diz, ainda, que as crianças precisam de conforto e confiança no momento de se alimentar e, por este motivo, não adianta ter itens nutricionalmente balanceados, mas ela não aceitar comer.
E para ajudar as famílias a diversificarem o cardápio dos pequenos, para a coluna dessa semana conversamos com nutricionistas que vão falar mais sobre o assunto e ainda dar dicas de como evitar a mesmice dos lanches no recreio.
NA HORA DE MONTAR A LANCHEIRA
Ficar atento ao que nossos filhos podem comer é uma tarefa diária, especialmente quando essas escolhas não são motivadas por gostos pessoais, mas por doenças, intolerâncias e alergias. Porém, ainda que tenham essas limitações, é possível fazer uma lancheira realmente saudável sem investir em industrializados.
“Temos muitas possibilidades de alimentos que podem fazer parte da lancheira de uma criança com restrições alimentares. Muitas vezes, nos restringimos ao pão como opção de alimento do grupo dos carboidratos. Mas pensando em uma criança com doença celíaca, por exemplo, é possível optar por cuscuz, batata doce assada, chips de batata, chips de inhame, milho cozido, tapioca, pão de queijo etc”, pontua Bruna.
Para a nutricionista, chef de cozinha e professora da Faculdade UNIGUAÇU Marina Guedes, que faz atendimento do público materno infantil, é essencial abordar a questão da merenda escolar de forma equilibrada, considerando tanto a nutrição quanto o aspecto social e prazeroso desse momento para as crianças. “A maneira como construímos o significado das “besteirinhas”, da comida gostosa no universo infantil, começa na infância. A besteirinha pode ser um bolo de chocolate preparado com ingredientes saudáveis junto com a mãe. A conscientização e educação nutricional começa na infância”, enfatiza. Portanto, ensinar as crianças sobre a importância de fazer escolhas alimentares saudáveis e equilibradas, explicando como os alimentos nutritivos ajudam a fornecer energia para o corpo, enquanto as "besteirinhas" devem ser consumidas com moderação, é fundamental. Marina pontua, ainda, que o adulto tem um papel importante em modelar comportamentos alimentares saudáveis. “Ao oferecer e consumir regularmente alimentos nutritivos em casa, eles influenciam positivamente as escolhas das crianças”.
A também nutricionista Cynthia Howlett, que é coordenadora da Sanutrin, empresa especializada em alimentação para instituições de ensino e focada no desenvolvimento de hábitos alimentares saudáveis para toda comunidade escolar, lembra, ainda, que se a gente manda uma lancheira em que a criança não tenha qualquer envolvimento com aquele lanche ou qualquer prazer em comer aquele alimento, dificilmente vamos criar uma relação importante de prazer no momento do lanche coletivo. “A criança vai acabar optando por outros lanches, de outros amigos, principalmente aqueles mais industrializados, com mais açúcar, mais gordura, que a gente sabe que são mais palatáveis, fazem mais sucesso nesse sentido do prazer”, alerta. “Essa lancheira precisa ter, claro, um lanchinho nutritivo, mas principalmente envolver a criança com aquela lancheira. De repente, mandar um dia um bolinho que ela gosta, mas coloca uma fruta; um dia um sanduíche que ela também gosta e bota uma outra fruta diferente; numa sexta-feira um biscoitinho que ela gosta, sem esquecer de uma fruta. Enfim, conseguir equilibrar para que a criança tenha prazer em abrir a sua lancheira e no seu lanchinho. Vale também colocar um recado, um adesivo, algo que a envolva ali, porque a preparação da mãe, do pai e a presença deles nestes momentos é muito importante”, complementa.
É preciso dizer, porém, que nem todo industrializado é exatamente um vilão. Bruna lembra, inclusive, que atualmente, existem muitas opções de industrializados “clean label”, ou seja, com rótulo mais limpo, com boa composição de ingredientes, que podem ser usados na lancheira, aliando praticidade a uma alimentação saudável.
Já para crianças que têm intolerâncias severas, a lancheira deve ser levada de casa de acordo com o que podem comer e é preciso avisar a escola para que fiquem de olho na troca de comidinhas no recreio, especialmente se forem as crianças menores. Além disso, orienta Juliana, a lancheira tem que ser voltada para as necessidades da criança até os 2 anos e isso inclui que NÃO tenha açúcar e alimentos ultraprocessados. “Acima dessa idade deve-se considerar a necessidade individual, como alergias alimentares, por exemplo, APLV (alergia a proteína de leite de vaca), ovo, trigo, castanhas, amendoim, entre outros”, diz.
E Bruna faz um aviso importante: embora nenhum alimento isoladamente seja indispensável (com exceção da água, é claro) na alimentação de uma criança, é importante a presença dos três seguintes grupos de alimentos na lancheira: Construtores (alimentos fonte de proteína, como leite e derivados, ovos, grão de bico), Energéticos (alimentos fonte de carboidrato, como cereais e tubérculos) e Reguladores (alimentos fonte de vitaminas, minerais e fibras – frutas e legumes). “Independentemente do tipo de alimentação, e de eventuais restrições alimentares que a criança tenha, é possível adaptar as opções dentro de cada grupo, para que a lancheira fique completa do ponto de vista nutricional, atendendo às necessidades da criança e permitindo que ela tenha energia e disposição para os estudos e para as brincadeiras”, determina.
MOMENTO DELICINHA
A hora da merenda é sempre encarada como um momento de comer coisas gostosinhas, de confraternizar com os colegas. Mas como inserir uma rotina equilibrada em relação à nutrição sem deixar de lado a questão saudável? Qual seria a proporção entre "besteirinhas" e algo realmente nutritivo?
Marina explica que não há uma proporção específica entre alimentos "besteirinhas" e alimentos nutritivos, pois isso pode variar dependendo das necessidades individuais das crianças e todo o restante do contexto alimentar. O importante é garantir que as crianças tenham acesso a uma variedade de alimentos saudáveis e aprendam a fazer escolhas equilibradas. Ela sugere, por exemplo, que se reserve ocasiões especiais para as "besteirinhas", como aniversários ou celebrações, mas mantenha a frequência desses momentos controlada para evitar excessos.
Para Bruna, é possível, sim, uma vez por semana, abrir uma exceção e incluir algum alimento que a criança tenha vontade, mesmo que ele não esteja na lista dos ’mais recomendados’. “A depender da idade, isso pode ser combinado com a criança, para que ela se sinta parte do processo e da escolha dos alimentos da lancheira.
Porém, é nossa responsabilidade, como adultos, oferecer os alimentos adequados à criança, e dar a ela escolhas limitadas, como: “Você quer a fruta A ou B?” / “Você quer levar o biscoito/chocolate na quinta ou na sexta?” – e orientar constantemente a criança sobre alguns pontos que ela já tem capacidade de entender: alimentos que são de todo dia/não são de todo dia; alimentos nutritivos/não nutritivos, por exemplo”, esclarece.
Mas, atenção: os belisquetes e industrializados devem ser exceção. “Hoje em dia, a gente sempre remete o lanche a coisas mais industrializadas, besteiras para beliscar, e nas refeições principais, geralmente, a gente tem um cuidado maior. Acontece que as crianças levam essas lancheiras todos os dias. Então, é um alimento que elas comem todos os dias e que interfere, sim, no aprendizado, na saúde, no crescimento. Não é a besteira do final de semana, correto? Estamos falando de uma lancheira diária e estamos criando hábitos diários de alimentação na escola. Por isso é importante entendermos como não encarar como mais um lanchinho. Liberar algo, talvez no final de semana, sim, uma sexta-feira, sim. E aí eu acredito que são estes acordos que tem que ter. O que a criança come todo dia precisa ser saudável, precisa ser equilibrado. De vez em quando, no final de semana, numa festinha, tudo bem. Não tem tanto peso na nutrição, não tem consequência na saúde da criança, tanto como aquilo que vem diariamente na lancheira”, determina Howlett.
LANCHEIRAS SAUDÁVEIS – NA PRÁTICA
Já sabemos que opções para montar lanches mais customizados para nossos filhos não faltam. Entretanto – toda mãe sabe disso -, não é raro que a falta de criatividade apareça nesse momento. Por isso, pedimos às nutricionistas algumas sugestões de lanchinhos e receitas nutritivas que atendam algumas restrições.
Antes das sugestões, porém, Juliana Luzio chama a atenção para uma questão importante: é preciso lembrar, antes de tudo, que se a criança está inserida na cultura da família, é preciso respeitar o estilo de vida, ou seja, se a família consome dieta vegetariana ou vegana, a criança terá esse costume. Já no caso de diabéticos e alérgicos, a questão de saúde é prioritária e é importante a criança seguir a recomendação médica nas refeições e lanches. “Lembrando que não é indicado fazer restrições alimentares sem a real necessidade”, enfatiza. Como exemplos de lancheiras para públicos diferentes, ela sugere para os APLV, pão caseiro com frango desfiado, banana e suco de uva integral; para os veganos, tapioca com pasta de grão de bico, palitos de pepino e água de coco; e, para diabéticos, iogurte com aveia, linhaça e morango e água.
Para Marina, a lancheira para crianças veganas e vegetarianas pode ter pão folha com pasta de grão-de-bico temperada, acompanhado de alface, tomate e pepino e vegetarianas podem adicionar fatias de queijo; salada de frutas com sementes como chia, linhaça e semente de girassol. Para as crianças com intolerâncias alimentares (sem glúten, sem lactose, sem nuts), vale tortilha de milho recheada com frango cozido desfiado, abacate, tomate e alface; chips de batata-doce; e maçã ou banana. Já para as crianças diabéticas, nuggets saudável, mix de castanhas e smoothie feito com leite de amêndoa, banana e morangos. É preciso dizer, porém, que a adoção de dietas por crianças e adolescentes deve sempre ser acompanhada por um profissional de saúde. “Restringir um grupo alimentar pode levar a alterações do desenvolvimento e qualquer plano alimentar deve ser desenvolvido por um profissional que entenda de desenvolvimento infantil”, alerta Marina.
Já Bruna Angelo sugere para crianças que têm diabetes, patê de ricota temperada, mais pão integral e maçã com pasta de amendoim. Para as quem têm intolerância à lactose, uma boa sugestão é ovo de codorna temperado com azeite e orégano e banana com canela e aveia. Já para quem tem doença celíaca, iogurte natural com granola e tomate cereja. E para as vegetarianas/veganas, snack de grão de bico, pão de queijo/pão de “beijo” feito com mandioquinha e fruta.
E, abaixo, algumas receitas simples que podem ajudar na hora de inovar a lancheira. Mas, atenção: fique de olho em cada ingrediente para saber se seu filho pode ou não ingerir tal preparo.
Snack de Grão de Bico, por Bruna Angelo. “ Essa receita é super fácil de preparar, um ótimo substituto dos salgadinhos e amendoins de pacote que geralmente são ricos em sódio e com diversos aditivos químicos. Além disso, por ter o grão de bico como base, é uma excelente fonte de proteína e de cálcio”, explica.
Ingredientes: 2 xícaras de chá de grão-de-bico pré-cozido, 1 colher de sopa de cominho em pó (opcional), 1 colher de sopa de páprica doce, 2 colheres de sopa de azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 180ºC. Escorra o grão de bico em uma peneira. Coloque todos ingredientes em uma tigela e misture delicadamente. Passe para uma forma antiaderente (ou forre a forma com papel manteiga). É importante que a forma seja grande para que os grãos não fiquem em cima uns dos outros. Leve para assar a 180ºC por cerca de 1h10. Retire do forno, espere esfriar e guarde em potes com fechamento hermético.
Bolo de Cenoura com Chocolate (sem glúten e sem ovos), por Cynthia Howlett. “Tem um bolo super gostoso e saudável que faz bastante sucesso entre a criançada e é super fácil de fazer”, diz.
Ingredientes: 200g de cenoura ralada, 1/3 de xícara de óleo ou azeite, ¾ de xícara de açúcar demerara, 1 e 1/3 de xícara de farinha de aveia, 1/3 xícara de polvilho doce, 1/3 de xícara de farinha de linhaça dourada, 1 colher de sopa cacau em pó, 1 colher de sopa de vinagre de maçã, 1 colher de fermento. Para a cobertura: chocolate 70 %.
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 180 graus. Bata os ovos , a cenoura, o açúcar, o óleo no liquidificador. Acrescente as farinhas e o polvilho. Por último, o vinagre e maçã. Unte uma forma de bolo e coloque no forno por aproximadamente 30 min. Derreta o chocolate em banho maria e jogue por cima.
Nuggets de Frango com Abóbora, por Marina Guedes
Ingredientes: 400 g de carne de frango moído, meia xícara (chá) de abóbora ralada, meia xícara (chá) de espinafre picado, 1 colher (café) de sal, 3 colheres (sopa) de salsinha picada. Para empanar, farelo de aveia.
Modo de preparo: Misture em uma tigela o frango moído, a abóbora, o espinafre, o tempero e a salsinha. Modele como nuggets. Passe no farelo de aveia e asse no forno ou na airfryer.
Muffin de Cacau, por Marina Guedes
Ingredientes: 3 ovos, 4 e 1/2 colheres (sopa) de farelo de aveia, 4 colheres (sopa) de cacau, 1 colher (café) de fermento em pó, 1 colher (chá) de canela, 2 bananas médias (150g).
Modo de preparo: Amasse as bananas e misture todos os ingredientes. Distribua em forminhas de muffin e leve para assar por cerca de 10 a 15 minutos.
Panqueca de Cenoura, por Juliana Luzio. “É prática, fácil e já possui três dos itens que precisa compor a lancheira”, comenta.
Ingredientes: 1 xícara de chá de farinha de trigo, 1 xícara de chá de água, 1 ovo, 1 xícara de chá de cenoura ralada crua.
Modo de preparo: Bata no liquidificador ou mixer a água com cenoura e acrescente o ovo e a farinha. Na frigideira, faça mini panquecas com uma colher de sopa ou utilize cortadores divertidos.
EM TEMPO: “Estimular a criança a participar do planejamento, do preparo das receitinhas e da montagem da lancheira é tão importante quanto os alimentos em si que serão enviados, pois isso cria autonomia e senso de responsabilidade, além de poder despertar mais interesse pelos alimentos, o que pode incentivar a ampliação do repertório alimentar. Também permite que a criança tenha uma maior conexão e maior conhecimento sobre o que está comendo”, conclui Bruna Angelo, da Clínica Infantil Bem Me Quer.
*PRISCILA CORREIA é jornalista, especializada no segmento materno-infantil. Entusiasta do empreendedorismo materno e da parentalidade positiva, é criadora do Aventuras Maternas, com conteúdo sobre educação infantil, responsabilidade social, saúde na infância, entre outros temas. Instagram: @aventurasmaternas
