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Diversos / Dieta

Dicas para combater o ganho de peso após os 30 anos

Médico ensina atitudes para manter o metabolismo ativo e emagrecer

Redação EdiCase Publicado em 27/04/2023, às 08h00

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O metabolismo passa por mudanças ao longo dos anos - Shutterstock
O metabolismo passa por mudanças ao longo dos anos - Shutterstock

Com o passar dos anos e o avanço da idade, torna-se muito mais difícil perder ou manter o peso. Porém, com algumas mudanças nos hábitos de vida, é possível controlá-lo. Por isso, para entender o que mudar na rotina, é importante saber como funciona o corpo.

O Dr. Paulo Rosenbaum, endocrinologista do Hospital Israelita Albert Einstein, explica que o metabolismo é responsável por gerar energia para que o corpo possa exercer todas as atividades necessárias à sobrevivência. A partir das substâncias obtidas dos alimentos, que são absorvidas e excretadas o tempo todo, o corpo sintetiza hormônios e enzimas, destrói células velhas e cria outras novas para substituí-las, entre outras inúmeras funções.

Já o metabolismo basal é o responsável pelas atividades vitais do corpo, como respirar e manter os batimentos cardíacos. “[Essas atividades correspondem] a cerca de 60% a 70% do metabolismo total”, acrescenta o endocrinologista.

O que muda com o tempo?

Segundo o médico, o ápice do gasto energético e da massa muscular acontece por volta dos 20 anos. “E, a partir daí, o metabolismo começa a desacelerar. Os efeitos dessa mudança são mais profundamente sentidos a partir dos 30 anos. Com o avanço da idade, há uma diminuição progressiva da massa muscular. Essa alteração na constituição física contribui para desacelerar o metabolismo”, explica o Dr. Paulo Rosenbaum.

Diferenças para homens e mulheres

Alguns homens, mesmo comendo bastante, não engordam. Para isso, também há uma explicação e que tem tudo a ver com a proporção entre a massa muscular e o tecido gorduroso. “Como nas mulheres a quantidade de músculos é muito menor, pela própria constituição física, o gasto energético de repouso também é inferior – cerca de 10 a 15% em relação aos homens. A mulher tende a estocar gordura mais na região das coxas e quadris, e o homem na região abdominal, que é muito mais prejudicial para a saúde”, alerta o endocrinologista.

Após os 50 anos

Conforme explica o endocrinologista, após os 50 anos, geralmente ocorre a redução abrupta dos hormônios femininos. “Este fenômeno leva a mudanças na distribuição corpórea da mulher, que começa a depositar gordura na região do abdome. Nesta faixa etária, mudanças no hábito alimentar e aumento da atividade física são obrigatórios para evitar o ganho de peso”, indica. Ele acrescenta que, mesmo após o término da atividade, o corpo continua gastando energia durante mais algum tempo.

Tipos de atividades

Para alcançar esses benefícios, pode-se escolher alguma atividade física que mais agrade, como corrida, caminhada, natação, bicicleta, dança, entre muitas outras, ou apenas adotar um estilo de vida mais ativo. “Basta que o corpo esteja em movimento regularmente. Portanto, a atividade física deve ser diária. O ideal é praticar exercícios 5 vezes na semana, num total de 150 a 300 minutos por semana”, recomenda o endocrinologista.

Para quem não tem tempo para realizar atividade física 5 vezes por semana, o médico recomenda algumas medidas, como trocar o elevador pelas escadas e descer do ônibus um ponto antes do destino final.

Mulher comendo frutas e cereais
Alimentação rica em fibras auxilia na manutenção do peso em todas as idades (Imagem: New Africa | Shutterstock)

Poder das fibras

Inserir mais fibras na alimentação também é importante para ajudar no funcionamento do corpo. “Alimentos muito processados são de mais fácil digestão e, normalmente, oferecem um aporte maior de calorias. Já os alimentos ricos em fibras, que exigem maior esforço em todo o processo de digestão (desde a mastigação), auxiliam no emagrecimento, pois o gasto energético envolvido nesse processo é muito maior”, destaca o endocrinologista. Leguminosas, vegetais e frutas, por exemplo, são alguns dos alimentos ricos em fibras.

Fracione a alimentação

É comum ouvir nutricionistas e endocrinologistas defendendo a alimentação fracionada. O Dr. Paulo Rosenbaum explica que isso acontece porque o corpo tem um grande mecanismo de defesa para proteger a vida. Quando ficamos um tempo muito grande sem comer, o corpo dá um jeitinho de fazer uma reserva de combustível, prevendo uma emergência.

“Como não sabe se receberá alimento brevemente ou não, precavido, entra em um modo de semi-inanição, reduz a velocidade do metabolismo e, a partir daí, tanto os depósitos de gordura como as calorias passam a ser queimados mais lentamente. Pior ainda: para ganhar energia, na falta de alimentos, o corpo pode começar a consumir o seu próprio tecido muscular”, esclarece.

Por isso, o ideal é fazer refeições menores e mais frequentes, alimentando-se a cada três horas. “É justamente o fornecimento contínuo de nutrientes que permite ao metabolismo manter-se acelerado o dia inteiro”, ressalta o médico.

Aumente os músculos

O músculo precisa de mais energia para se manter vivo, ao contrário do tecido gorduroso. Por isso, é capaz de queimar calorias até quando estamos em repouso. Portanto, podemos dizer que, quando aumentamos a massa muscular, aceleramos a taxa metabólica, que tem a ver com o gasto de energia diário. Para esse objetivo, a musculação é a atividade mais eficiente.

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