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Hambúrguer saudável (e delicioso) para comer sem culpa!

Dá para preparar uma receita repleta de saúde e sabor. Afinal de contas, um cardápio nutritivo não precisa ser sem graça!

Karla Precioso Publicado em 25/06/2018, às 14h56 - Atualizado em 07/08/2019, às 17h46

Hambúrguer saudável (e delicioso) para comer sem culpa! - iStock
Hambúrguer saudável (e delicioso) para comer sem culpa! - iStock

O final de semana chegou e surge o convite para comer um hambúrguer. Mas você está seguindo à risca a dieta e não quer enfiar o pé na jaca. Tudo bem! Não será preciso convencer os amigos a mudar de programa por causa disso. Com algumas dicas é possível, sim, apreciar um delicioso lanche sem comprometer o regime. Apostar numa receita caseira usando os ingredientes certos é o que você precisa para saborear hambúrgueres irresistíveis sem fazer o ponteiro da balança subir. “Com alguns alimentos funcionais, você prepara lanches saborosos e ricos em nutrientes”, garante a nutricionista Cintya Bassi. O que não acontece quando você escolhe as versões industrializadas: “Elas têm muito sódio e gordura, que elevam a pressão e as taxas de colesterol e triglicérides. Preparado em casa seu lanche será bem mais saudável”, conclui a especialista. Aprenda o melhor jeito de montar o hambúrguer

O preparo certo

CARNES
Alguns cortes são ricos em gordura saturada, que aumenta o colesterol. Prefira as carnes magras (paleta, patinho ou fraldinha moídos na hora) ou brancas, como frango ou peixe. O hambúrguer de salmão, por exemplo, é uma boa pedida, já que peixe é considerado uma ótima fonte de ômega-3, gordura boa para o organismo. Alguns estudos, inclusive, relacionam essa substância e os ácidos graxos com o emagrecimento. Tempere com pouco sal e adicione linhaça, aveia ou chia. Os grãos têm fibras, vitaminas e
minerais. Regulam o intestino e aumentam a saciedade.

DE OLHO NA FRITURA
Use uma panela de cerâmica, que permite grelhar a carne sem óleo. Ou, então, coloque a carne numa assadeira antiaderente e leve ao forno, preaquecido em temperatura média, entre 10 e 15 minutos, dependendo do forno. Vire a carne na metade do tempo.

ESCOLHA UM PÃO MELHOR
Troque o pão de farinha de trigo pelo tipo integral. Essas opções possuem menor índice glicêmico que os carboidratos refinados. Com isso, há menor absorção de açúcar e menos gordura acumulada.

ACOMPANHAMENTOS
Escolha os queijos com menor teor de gordura (branco ou mussarela light). Acrescente hortaliças, como tomate, alface, rúcula,  pepino, cenoura ralada e cebola, que são as melhores fontes de fibras, vitaminas, sais minerais e outras substâncias importantes para o bom funcionamento do corpo. Consumi-los in natura garante melhor aproveitamento desses nutrientes. E que tal aproveitar e preparar também os condimentos? Na página 25, tem uma receita de maionese funcional que leva linhaça, e não ovo, no preparo. Com tomate, temperos e açúcar mascavo você também faz seu próprio ketchup.

Dica da nutricionista

“Tudo bem se, vez ou outra, você optar por um lanche mais calórico. Não precisa sentir culpa se for uma exceção na rotina. Para quem consegue durante a semana manter uma dieta equilibrada, um hambúrguer ocasional não prejudicará a saúde. O importante é equilibrar. Se souber que à noite comerá maior teor de calorias e gordura, durante o dia coma alimentos leves, e não descuide da hidratação”, finaliza Cintya.

7 ideias nutritivas

1 HAMBÚRGUER FUNCIONAL: é repleto de nutrientes. Misture à carne magra moída sementes de chia e farinha de linhaça, que diminuem a fome e regulam o intestino.

2 HAMBÚRGUER SAUDÁVEL: para quatro porções, use 500 g de carne vermelha (pode ser frango também), 1 colher (sobremesa)  de molho inglês light, ervas secas e alho em pó.

3 HAMBÚRGUER DE ATUM: use 1 lata de atum sólido (natural), 1 ovo, 3 colheres (sopa) de aveia em flocos, 1 tomate, ½ cebola picada e sal a gosto. Para uma versão sem glúten, troque a aveia por amaranto em flocos.

4 HAMBÚRGUER DE PROTEÍNA DE SOJA E AVEIA: mistura de proteína de soja texturizada e aveia. Tempere com shoyu light, alho e coentro.

5 HAMBÚRGUER DE GRÃO-DE-BICO: opção para os vegetarianos! O segredo do hambúrguer veggie está no tempero. Utilize  salsinha, cebola, pimenta-do-reino e sal rosa. Asse-o em forma antiaderente ou em assadeira comum untada com óleo de coco.

6 HAMBÚRGUER DE BERINJELA: fure o legume com um garfo e leve ao micro-ondas até ficar macio. Combine com alho, sementes de girassol, aveia em flocos, orégano e sal a gosto. Para dar liga, misture 1 ovo batido. Asse por 15 minutos.

7 HAMBÚRGUER BOVINO COM AVEIA: essa receita leva patinho moído, 1 ovo batido, 1 cebola picada, salsinha, cebolinha, alho, aveia e sal a gosto. Misture os ingredientes e molde. Monte o sanduíche com queijo branco, alface e tomate.

Hamburgueria caseira!

Hambúrguer de frango picante
Rende: 4 unidades
Calorias: 308
Ingredientes
• 2 colheres (sopa) de molho barbecue
• 1 ½ colher (chá) de molho de pimenta
• 450 g de peito de frango moído
• ½ xícara (chá) de cebolinha picada
• 2 dentes de alho amassados
• ½ colher (chá) de sal
• 4 fatias de queijo suíço light
• 4 pães de hambúrguer light
• 1 tomate em rodelas
• 1 cebola pequena em rodelas
• 4 folhas de alface


Modo de preparo
Misture o barbecue, a pimenta, o frango, a cebolinha, o alho e o sal. Divida a massa em 4 partes e molde os hambúrgueres. Aqueça
uma frigideira antiaderente e grelhe os hambúrgueres. Coloque uma fatia de queijo sobre cada hambúrguer, até derreter levemente. Corte os pães e monte com a carne, o tomate, a cebola e a alface.

Hambúrguer vegetariano de grão-de-bico
Rende: 4 unidades
Calorias: 326
Ingredientes

Ingredientes
• 1 xícara (chá) de grão-de-bico
cozido e escorrido
• ½ xícara (chá) de arroz integral cozido
• 2 colheres (sopa) de farinha de rosca
• 3 colheres (sopa) de cenoura ralada
• 2 colheres (sopa) de salsa picada
• 3 colheres (sopa) de cebolinha picada
• 1 colher (sopa) de coentro picado
• 1 colher (chá) de raspas de limão
• 1 colher (chá) de sementes
de coentro em pó
• ½ colher (chá) de sal
• 1 pitada de pimenta-do-reino
• 1 clara

Modo de preparo
No processador, bata o grão-de-bico até obter uma consistência grossa. Adicione o arroz e bata por mais 10 segundos. Transfira para uma tigela e misture com os outros ingredientes. Leve à geladeira por uma hora. Divida a massa em 4 partes e modele os
hambúrgueres. Grelhe em uma frigideira antiaderente. Sirva com salada de folhas verdes ou monte num pão com gergelim.

Hambúrguer com cebolas ao shoyu
Rende: 4 unidades | Calorias: 343
Ingredientes
• 450 g de carne moída magra
• 1 dente de alho picado
• 1 pitada de sal
• 1 pitada de pimenta-do-reino
• ¼ de xícara (chá) de queijo gorgonzola esfarelado
• 1 cebola pequena picada
• ½ colher (chá) de azeite
• 1 colher (sopa) de shoyu light
• 4 pães de hambúrguer light

Modo de preparo
Misture a carne, o alho, o sal e a pimenta. Aqueça uma frigideira e grelhe os hambúrgueres. Espalhe o queijo e deixe derreter levemente. Reserve. Na mesma frigideira, junte a cebola, o azeite e o shoyu e deixe por 3 minutos. Abra os pães e monte os hambúrgueres com a cebola por cima.

Batatas fritas de forno
Rende: 4 porções | Calorias: 178
Ingredientes
• 500 g de batatas, lavadas e cortadas em bastão
• 1 colher (sopa) de azeite
• 2 dentes de alho picados
• ¼ de colher (chá) de orégano seco
• ½ colher (chá) de sal
• ¼ de colher (chá) de pimenta-do-reino
• 1 colher (sopa) de salsinha picada
• 1 colher (sopa) de cebolinha picada

Modo de preparo
Em uma assadeira untada com um fio de azeite, misture a batata, o azeite, o alho, o orégano, o sal e a pimenta. Asse, mexendo
ocasionalmente, até a batata dourar e ficar macia. Salpique a salsinha e a cebolinha e sirva.

MAIONESE FUNCIONAL
Coloque ½ xícara (chá) de linhaça de molho em ½ xícara de água e deixe até obter consistência de clara de ovo. Despeje no liquidificador com suco de 1 limão, 1 xícara (chá) de azeite e sal a gosto e bata.