AnaMaria

Ingira a gordura certa para o seu coração

Substituir ingredientes pode reduzir em até 30% o risco de doenças cardiovasculares

Izabel Duva Rapoport Publicado em 12/12/2017, às 10h00 - Atualizado em 07/08/2019, às 17h45

Ingira a gordura certa para o seu coração - Shutterstock
Ingira a gordura certa para o seu coração - Shutterstock

Apesar da má fama, a gordura é importante para o corpo. Elas fornecem energia, participam de processos estruturais e hormonais, e ainda podem contribuir para a manutenção da saúde do coração. O segredo está na recomendação de quem entende do assunto. “Precisamos estar atentos sobre a quantidade e os tipos de gordura que consumimos”, afirma a nutricionista Marcia Gowdak, diretora científica do departamento de nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (SOCESP). Na média, o consumo diário de gordura não deve ultrapassar 30% da ingestão calórica total. “Desses, 20% de gordura insaturada”, diz. Entenda as diferenças entre elas.

Gorduras boas: são as insaturadas. Há dois tipos:

 Poli-insaturadas: encontradas em peixes como arenque, salmão, cavala, atum e sardinhas, e óleos vegetais como óleo de soja e margarina.

 Monoinsaturadas: encontradas em azeite e sementes como castanhas-do-pará, amêndoas e avelãs. Abacate também tem gordura boa.

Gorduras ruins: são as saturadas e trans. O consumo em excesso é uma das principais causas de colesterol elevado e outros problemas de saúde.

 Saturadas: encontradas em carnes gordurosas, manteiga, queijos e leite integral.

 Trans: produtos de panificação como alguns biscoitos recheados industrializados.

Faça trocas inteligentes

A dica é diminuir a gordura saturada e aumentar a insaturada – que contêm nutrientes essenciais não fabricados pelo organismo, como ômegas 3 e 6.
 Deixe o leite e o iogurte integral de lado e opte pelos semidesnatados ou desnatados.
 Prefira queijos brancos, como cottage ou ricotas.
 Consuma margarina no lugar da manteiga. “Quanto mais duro for o creme, em temperatura ambiente, maior será a quantidade de gordura
ruim.” Mole é melhor!
 Troque biscoitos com gordura trans por sanduíches naturais com pão integral.
 Crie o hábito de verificar o tipo de gordura nos rótulos de alimentos.
 Substitua carnes gordurosas, como costela, cupim, bisteca e salame, por carnes magras como alcatra, filé-mignon, lagarto e lombo de porco.
Consuma frango, peru ou peixes também.
 Retire a pele ou gordura aparente das carnes.

“Prato colorido ajuda o coração”

A recomendação de Marcia é comer 400 gramas de frutas e vegetais por dia. “Aproveite a diversidade enorme do Brasil e consuma cinco tipos diferentes de fruta ou vegetal, por dia, para garantir a variedade de nutrientes”, afirma a especialista, que considera a goiaba como o principal protetor do coração.

Pesquisa

Um estudo americano mostra que substituir gorduras saturadas por insaturadas diminui o LDL-colesterol, conhecido como colesterol ruim, e indica que a moderação no consumo de gordura ruim reduz em até 30% o risco de doenças cardiovasculares e o risco de morte.

Alto risco
Consultas regulares ao médico são essenciais para avaliar fatores de risco ao coração, como níveis de colesterol, pressão arterial e
avaliação física. Além disso, a adoção de hábitos saudáveis de serem aplicados no dia a dia também pode ajudar na prevenção. “Caminhar, subir escada, dormir cerca de oito horas por dia e tomar cuidado com o excesso de açúcar, sal e gordura são fundamentais para manter a saúde em dia”, afirma a nutricionista.